4 bài tập chữa thoái hóa khớp gối hiệu quả cho người bệnh khớp
Việc duy trì và thực hiện một số bài tập chữa thoái hóa khớp gối có thể giúp bạn hỗ trợ giảm đau, chống viêm và cải thiện chức năng ở đầu gối hiệu quả. Bên cạnh đó, theo nhiều chuyên gia đánh giá và khuyên người bệnh thoái hóa khớp gối thường xuyên luyện tập có thể tăng cường sức mạnh các mô, bảo vệ các sụn khớp và làm chậm quá trình thoái hóa tự nhiên.
Hãy cùng với Khoenhe luyện 5 bài tập chữa thoái hóa khớp gối hiệu quả cho người bệnh khớp
-
Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với động tác giãn cơ gân kheo
Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với động tác giãn cơ gân kheo nằm ở mặt sau của đùi. Ở người bệnh thoái hóa khớp gối, các cơ này có thể bị chèn ép hoặc căng. Điều này dẫn đến đau và hạn chế phạm vi hoạt động của khớp gối.
Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với động tác giãn cơ gân kheo hai lần mỗi ngày vào buổi sáng và buổi tối có thể hỗ trợ giảm đau
Các bước thực hiện Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với động tác giãn cơ gân kheo
Người tập nằm ngửa với hai chân mở rộng.
Cong đầu gối trái và đặt bàn chân trái phẳng trên thảm tập, bàn chân đặt trước mông.
Với Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với động tác giãn cơ gân kheo từ từ nâng chân phải lên cao, giữa chân càng thẳng càng tốt, tuy nhiên lưng không được rời khỏi sàn nhà. Để đảm bảo chân phải được giữ thẳng, người tập có thể sử dụng một dây cố định chân phải và hai tay.
Lưng cần được giữ trên sàn nhà để tránh gây ảnh hưởng đến các cơ bụng. Bên cạnh đó, người tập cần cố gắng ép cơ bụng xuống nhà để tăng cường sức mạnh ở nhóm cơ này.
Giữ yên tư thế Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với động tác giãn cơ gân kheo trong 20 giây, thực hiện 3 lần liên tục, sau đó đổi chân.
Ngoài ra, người bệnh có thể luyện Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với động tác giãn cơ gân kheo khi ngồi. Các bước thực hiện như sau:
Người tập ngồi ở mép ghế, duỗi thẳng một chân trước, gót chân chạm sàn nhà.
Sau đó, ngồi thẳng người và cố gắng đẩy rốn về phía đùi mà không nghiêng thân người về phía trước.
Giữ yên tư thế Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với động tác giãn cơ gân kheo trong 30 giây, lặp lại 3 lần và đổi chân.
-
Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với động tác duỗi cơ tứ đầu
Các cơ tứ đầu là cơ bắp mạnh nhất trong cơ thể. Các cơ này nằm ở phía trước đùi và kiểm soát phần mở rộng (duỗi thẳng) của đầu gối. Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với động tác duỗi cơ tứ đầu có thể hỗ trợ tính linh hoạt của khớp gối, cải thiện các cơn đau và ngăn ngừa quá trình thoái hóa khớp tự nhiên.
Các bước thực hiện Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với động tác duỗi cơ tứ đầu như sau:
Người tập đứng thẳng người, đặt bàn tay trái lên tường hoặc ghế để giữ thăng bằng ở bước đầu tiên của Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với động tác duỗi cơ tứ đầu
Cong đầu gối phải và dùng tay phải nắm lấy bàn chân phải hoặc mắt cá chân.
Sử dụng sức mạnh ở chân để đẩy mắt cá chân lên cao và ra xa khỏi mông. Tránh việc đẩy mắt cá chân đến gần mông, điều này có thể gây áp lực không mong muốn ở khớp gối.
Giữ xương chậu ở dưới cột sống, ở vị trí trung lập. Vị trí này có thể hỗ trợ bảo vệ lưng và giúp căng cơ tứ đầu hiệu quả hơn.
Giữ yên tư thế Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với động tác duỗi cơ tứ đầu trong 20 giây, lặp lại động tác kéo dài 2 lần mỗi chân.
-
Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với động tác nâng chân khi nằm nghiêng
Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với động tác nâng chân khi nằm nghiêng khi nằm nghiêng có thể tăng cường chức năng ở đầu gối, hỗ trợ giảm viêm và làm chậm quá trình viêm khớp gối.
Các bước thực hiện Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với động tác nâng chân khi nằm nghiêng
Người tập nằm nghiêng về bên trái cơ thể và uốn cong đầu gối trái sau cho bàn chân trái nằm ở phía sau cơ thể.
Tiếp theo của Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với động tác nâng chân khi nằm nghiêng người bệnh từ từ năng chân phải lên cao cho đến khi tạo thành một góc 45 độ với phần còn lại của cơ thể. Giữ chân càng thẳng càng tốt. Sau đó, từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu. Ở vị trí thấp nhất, chân cần được giữ song song với sàn nhà (nếu có thể) trước khi chạm đất hoàn toàn.
Lặp lại các thao tác khoảng 8 – 12 lần ở mỗi chân.
Nếu các thao tác của Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với động tác nâng chân khi nằm nghiêng này được thực hiện dễ dàng, người tập có thể tăng thêm trọng lượng nhẹ ở mắt cá chân để tăng cường độ luyện tập.
-
Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với động tác Squats tăng cường sức mạnh khớp gối
Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với động tác Squats tăng cường sức mạnh khớp gối là một bài tập tăng cường sức mạnh ở khớp gối có thể tác động đến các cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông. Thường xuyên thực hiện Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với động tác Squats tăng cường sức mạnh khớp gối có thể tăng cường chức năng ở đầu gối, cải thiện tình trạng cứng khớp gối, hỗ trợ giảm đau và làm chậm quá trình thoái hóa khớp tự nhiên.
Các bước thực hiện Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với động tác Squats tăng cường sức mạnh khớp gối
Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với động tác Squats tăng cường sức mạnh khớp gối Người tập đứng hai chân rộng bằng vai.
Từ từ uốn cong đầu gối, động tác tương tự như ngồi ngả lưng vào ghế, giữ thẳng lưng và các cơ bụng. Cố gắng giữ thẳng đầu gối, tránh việc nhô đầu gối ra khỏi các ngón chân.
Người tập có thể nâng cánh tay ra trước mặt để hỗ trợ giữ thăng bằng.
Giữ yên tư thế Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với động tác Squats tăng cường sức mạnh khớp gối trong 4 – 12 giây.
Nếu gặp khó khăn khi giữ thăng bằng trong Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với động tác Squats tăng cường sức mạnh khớp gối, người tập có thể tham khảo tư thế tựa lưng vào tường.
Các bước thực hiện như sau Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với động tác Squats tăng cường sức mạnh khớp gối
Người tập ngồi xổm trên sàn nhà, lưng tựa vào tường.
Nâng cơ thể bằng cách duỗi thẳng chân và không thể lưng rời khỏi tường.