5 bài tập giảm đau cổ vai gáy ngay tại nhà từ chuyên gia

5 bài tập giảm đau cổ vai gáy ngay tại nhà từ chuyên gia

Đau cổ vai gáy là chứng mà bất kỳ ai gặp phải đều phải trải qua cơn đau khó chịu, mệt mỏi và chỉ muốn xua tan nhanh cơn đau cổ vai gáy này đi.

Hãy cùng chuyên gia của KhoeNhe chữa đau cổ vai gáy với những bài tập giảm đau cổ vai gáy hiệu quả nhé.

1. Nội dung chính

   Toggle

   Bài tập giảm đau cổ vai gáy tập tại chỗ

Bài tập giảm đau cổ vai gáy tập tại chỗ dành cho những người “lười” vận động vẫn có thể thực hiện các động tác đơn giản để giảm đau mỏi vai gáy:

– Bài tập giảm đau cổ vai gáy tập tại chỗ – Động tác 1

Massage gáy trong vòng 5 phút.

– Bài tập giảm đau cổ vai gáy tập tại chỗ  –  Động tác: Ngồi thẳng lưng, mắt hướng phía trước. Đặt tay phải lên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo sang bên phải, thả lỏng hai vai. Giữ tư thế này từ 20-30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác này với bên còn lại.

– Bài tập giảm đau cổ vai gáy tập tại chỗ – Động tác 3: Ngồi thẳng lưng, mắt hướng về phía trước. Cúi đầu xuống và dừng lại khi phần cơ ở gáy hơi căng nhưng không để căng quá mức. Sau đó, ngửa cổ ra đằng sau và dừng lại khi phần cơ ở cổ hơi căng. Mỗi tư thế lặp đi lặp lại 5 lần, giữ nguyên trong vòng 10 giây.

– Bài tập giảm đau cổ vai gáy tập tại chỗ – Động tác 4: Ngồi thẳng lưng, mắt hướng phía trước. Nghiêng đầu về bên phải nhằm làm căng vùng cơ cổ bên trái, không căng quá mức. Giữ tư thế này từ 10 – 20 giây, từ từ trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự khi nghiêng sang trái.

– Bài tập giảm đau cổ vai gáy tập tại chỗ – Động tác 5: Ngồi thẳng lưng, hai tay chống nạnh, sau đó cúi đầu xuống sao cho phần cằm chạm vào ngực, từ từ xoay đầu theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay theo chiều ngược lại, mỗi chiều 15 lần.

2. Bài tập giảm đau cổ vai gáy tập tư thế nhân sư

Bài tập giảm đau cổ vai gáy tập tư thế nhân sư giúp giải phóng áp lực đè nặng lên các nhóm cơ ở lưng, vai và gáy. Cách thực hiện:

– Nằm sấp, chân duỗi thẳng.

– Đặt hai khủy tay song song phía trước, nâng từ từ đầu và ngực lên đảm bảo bụng không rời khỏi sàn, giữ chặt lưng, mông và đùi.

– Ưỡn ngực, cằm hướng ra phía trước, hít sâu

– Giữ tư thế trong vòng 10 – 20 giây, lặp lại 5 lần.

3. Bài tập giảm đau cổ vai gáy tập tư thế con mèo

Bài tập giảm đau cổ vai gáy tập tư thế con mèo giúp cột sống cổ linh hoạt hơn, giảm căng thẳng và đau nhức. Cách thực hiện:

– Bài tập giảm đau cổ vai gáy tập tư thế con mèo  động tác 1: Chống hai tay và đầu gối xuống sàn, giữ hai vai thẳng với cổ tay, phần hông thẳng với đầu gối. Duỗi thẳng hai bàn chân.

– Bài tập giảm đau cổ vai gáy tập tư thế con mèo động tác 2: Hít sâu, hóp bụng, cúi đầu hướng về rốn, cằm cố gắng chạm ngực. Uống cong lưng hướng lên trên trần nhà hết mức có thể.

– Bài tập giảm đau cổ vai gáy tập tư thế con mèo  động tác 3: Hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong vài nhịp thở.

– Bài tập giảm đau cổ vai gáy tập tư thế con mèo động tác 4: Từ từ thở ra chậm, trở lại tư thế ban đầu.

– Thực hành tư thế này từ 5 – 6 lần.

4. Bài tập giảm đau cổ vai gáy tập tư thế mặt bò

Nhiều nhóm cơ có thể hưởng lợi ích từ tư thế mặt bò, bao gồm cả các cơ ở vai, cổ. Cách thực hiện:

– Bài tập giảm đau cổ vai gáy tập tư thế mặt bò động tác 1: Ngồi thẳng lưng, gập chân trái đặt dưới mông bên phải, cố gắng cho gót chạm mông, gập chân phải đặt lên đùi trái.

– Bài tập giảm đau cổ vai gáy tập tư thế mặt bò động tác 2: Hít sâu, đưa tay trái vòng ra đằng sau, vươn tay phải qua vai, cố gắng kéo căng để 2 tay chạm vào nhau ở sau lưng.

– Bài tập giảm đau cổ vai gáy tập tư thế mặt bò động tác 3: Giữ lưng thẳng, mặt hướng về phía trước, mở rộng ngực.

– Giữ nguyên tư thế này từ 20 – 30 giây, sau đó đổi bên, lặp đi lặp lại 5 lần.

5. Bài tập giảm đau cổ vai gáy tư thế luồng kim

Bài tập giảm đau cổ vai gáy tư thế luồng kim giúp giãn cơ vùng cổ và vùng vai, hỗ trợ lưu thông khí huyết. Cách thực hiện:

– Bài tập giảm đau cổ vai gáy tư thế luồng kim động tác 1: Chống hai tay và đầu gối xuống sàn.

– Bài tập giảm đau cổ vai gáy tư thế luồng kim động tác 2: Nâng tay trái lên khỏi mặt sàn rồi luồn qua không gian giữa tay phải và chân phải, vai đẩy xuống hết mức có thể đến khi chạm sàn nhà, tay phải hướng thẳng về phía trước cố gắng chạm xuống sàn.

– Bài tập giảm đau cổ vai gáy tư thế luồng kim động tác 3: Giữ hông thẳng, phần thân trên hướng về bên phải.

– Giữ nguyên tư thế này từ 20 – 30 giây.