Với bộ 6 bài tập này bạn chỉ mất 20 phút để thực hiện, mặc dù tập ngắn nhưng rất hiệu quả về giảm mỡ cũng không hề tệ chút nào đâu nha.
Nếu như nhà bạn có một cái thùng gỗ nào to to hoặc một cái ghế nào đủ rộng thì sẽ càng tuyệt vời để thực hiện một số bài Plyo đấy. Với độ cao của các thùng gỗ sẽ giúp động tác khó hơn và từ đó đốt cháy nhiều calo hơn mà đốt cháy nhiều calo đồng nghĩa với lượng mỡ cũng sẽ được đốt nhiều hơn.
1.Box Jump: 25 cái
2.Decline Push-Up: 8 cái
3.Side Lunge (tương tự Squat step-over): 10 cái
4.Feet-Elevated Shoulder Tap: 20 cái
5.Single-Leg Box Jump: 8 cái
- V-Up: 8 cái
Kỹ thuật thưc hiện các động tác
Nội dung chính
Box Jump – 6 bài tập chỉ với 20 phút giảm béo toàn thân không cần dùng tạ
Nhảy lên thùng là bài tập chân tuyệt vời, cũng là một bài tập giảm béo toàn thân hiệu quả, nếu bạn chưa quen với nhảy lên thùng thì có thể bắt đầu với mức độ cao mà bạn có thể làm được, sau đó tăng dần độ cao lên bạn nhé. 6 bài tập chỉ với 20 phút giảm béo toàn thân không cần dùng tạ
Hãy cố gắng đáp xuống thùng một cách nhẹ nhàng bằng cả 2 chân, hãy đảm bảo toàn bộ bàn chân đặt trên thùng chứ không để gót chân nằm ngoài rìa nhé.
Sau khi nhảy lên, thì bạn có thể bước xuống (hoặc nhảy ngược lại sau để tăng độ khó) và lặp ại.
Bạn có thể tăng độ khó bằng cách nhảy lên và nhảy xuống liên tục mà không nghỉ.
Decline Push-Up With Double Knee Touch – 6 bài tập chỉ với 20 phút giảm béo toàn thân không cần dùng tạ
Decline Push-Up (hít đất nghiêng xuống) là một bài tập cho ngực và vai rất tốt. Nó tương tự với bài Incline Bench Press, chỉ cần thay đổi độ cao chân của bạn để tăng độ khó.
Vào vị trí bằng cách đặt 2 chân mình lên thùng, 2 tay lên trên sàn nhà và bắt đầu thực hiện hít đất.
Hít vào khi xuống và dừng lại tầm 1 giây, sau đó đẩy ngược lại cơ thể lên và thở ra. Khi lên ở vị trí cao nhất, kéo 1 đầu gối về ở phía khuỷu tay cùng bên trong khi vẫn siết cơ bụng. Cuối cùng là Đưa chân về vị trí ban đầu sau đó thực hiện lại động tác hít đất và đổi bên.
Squat Step-Over – 6 bài tập chỉ với 20 phút giảm béo toàn thân không cần dùng tạ
Bước sang ngang và hãy thực hiện 1 động tác Squat sâu yêu cầu rất nhiều cơ bắp ở thân dưới. Để có thể thực hiện được bạn làm như sau.
Đứng ở bên cạnh của cái thùng, thực hiện động tác Squat. Rồi Đứng lên, bước lên thùng và di chuyển sang cạnh đối diện và thực hiện động tác Squat, sau đó là quay trở lại vị trí cũ để thực hiện lại động tác Squat. Đó là một lần lặp. Lặp lại đủ số lần yêu cầu.
Chú ý hãy tập trung vào kỹ thuật thay vì tốc độ bạn nha.
Pike Shoulder Touch – 6 bài tập chỉ với 20 phút giảm béo toàn thân không cần dùng tạ
Đây là Một bài tập rất tốt giúp cho vai khỏe và tăng dần sự ổn định và chỉ cần sử dụng sức nặng của cơ thể.
Đặt 2 chân lên trên thùng, 2 tay ở trên sàn nhà giống với tư thế hít đất. Sau đó “bước” 2 tay về phía sau sao cho cơ thể có thể tạo thành hình chữ L ngược với hông nằm ở trên tay và vai.
Tiếp tục siết cơ lõi của bạn và cánh tay duỗi thẳng ra. Đưa tay trái và chạm vài vai phải. Quay trở lại vị trí bạn đầu và thực hiện lại động tác đồng thời đổi bên.
Single-Leg Jump-Up – 6 bài tập chỉ với 20 phút giảm béo toàn thân không cần dùng tạ
Sử dụng cánh tay của bạn để tạo đà là đưa đầu gối tới trước hướng về phía ngực với sức bật tối đa. Giữ chân sau của bạn trên thùng gỗ khi bạn nhảy.
Nếu bạn thấy khó khăn khi đứng thẳng thì có thể bắt đầu bằng 2 chân trên mặt đất để cải thiện độ linh hoạt của hông và đùi trước.
Tiếp đất nhẹ nhàng giữ cho cơ thể thẳng và siết cơ bụng khi thực hiện động tác. Lặp lại cho đủ số lần lặp rồi đổi chân.
V-Up Tuck Combo – 6 bài tập chỉ với 20 phút giảm béo toàn thân không cần dùng tạ
Đầu tiên là nằm ngửa ra sàn và siết cơ bụng bạn lại, tưởng tượng giống như kiểu có người ấn bụng bạn xuống sàn vậy. Duỗi thẳng cánh tay qua đầu rồi nâng xương bả vai lên và chân nâng lên khỏi sản như bài hollow-body.
Tiếp đến là nâng đầu gối về phía ngực đồng thời đưa cánh tay tới trước. Với vị trí này, nâng 2 chân và cánh tay lên cao và bàn tay hướng về bàn chân. Cố gắng duỗi thẳng gối ra càng nhiều càng tốt. Hạ xuống trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
Như vậy đã kết thúc 6 bài tập giúp giảm béo toàn thân rồi. Hi vọng bạn sẽ sớm nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon đẹp của mình.