6 Bài tập yoga cho xương khớp khỏe mạnh mỗi ngày
Tập luyện yoga là phương pháp tốt để rèn luyện sức khỏe, các bài tập yoga đem lại nhiều lợi ích cho xương khớp như cải thiện độ dẻo dai, hỗ trợ sức mạnh cơ bắp và làm chậm quá trình thoái hóa mô sụn. Bên cạnh đó duy trì các bài tập này thường xuyên còn giúp ổn định ổ khớp, giảm đau nhức do ít vận động, lao động nặng hoặc do các bệnh viêm khớp mãn tính.
Dưới đây là một số bài tập yoga tốt cho xương khớp, hãy cùng luyện tập để giúp hệ xương khớp của mình khỏe mạnh và dẻo dai hơn.
Nội dung chính
1. Bài tập yoga cho xương khớp – Tư thế góc cố định nằm ngửa
Bài tập yoga cho xương khớp – Tư thế góc cố định nằm ngửa sẽ bắt đầu với tư thế góc cố định nằm ngửa có tác dụng cải thiện khớp háng và đốt sống vùng thắt lưng. Ngoài ra, tư thế này còn hỗ trợ thúc đẩy tuần hoàn máu, điều hòa nhu động ruột và cải thiện các triệu chứng rối loạn tiêu hóa.
Tư thế góc cố định nằm ngửa của Bài tập yoga cho xương khớp – Tư thế góc cố định nằm ngửa có cách thực hiện đơn giản và cường độ nhẹ nên thường được thực hiện vào đầu buổi tập nhằm khởi động các cơ, khớp xương trước khi thực hiện các động tác khó. Tuy nhiên cần tránh thực hiện tư thế này nếu đang bị chấn thương khớp đầu gối và khớp háng.
Hướng dẫn thực hiện Bài tập yoga cho xương khớp – Tư thế góc cố định nằm ngửa
Nằm ngửa trên sàn với 2 chân và 2 tay thả lỏng
Từ từ gập đầu gối và chụm lòng bàn chân lại với nhau tạo thành 1 góc cố định
Cố gắng đưa sát bàn chân về phía háng để kéo căng khớp háng, khớp đầu gối và đốt sống vùng thắt lưng
Sau đó đưa chân áp sát vào mặt sàn
Thở ra và siết chặt cơ bụng, duy trì tư thế này trong vòng 1 phút,
Sau đó thở ra nhẹ nhàng, hít vào, mở rộng đầu gối và tiếp tục duy trì tư thế này trong khoảng 1 phút
Điều hòa nhịp thở chậm và sâu
Thở ra, ấn mạnh đầu gối và vùng lưng dưới xuống sàn trong khoảng 30 – 60 giây
Cuối cùng thả lỏng đầu gối và trở lại vị trí ban đầu
2. Bài tập yoga cho xương khớp – Động tác chiếc thuyền
Bài tập yoga cho xương khớp – Động tác chiếc thuyền có khả năng tăng cường cơ bụng, cải thiện khớp háng, vùng cơ đùi và thắt lưng. Ngoài ra, Bài tập yoga cho xương khớp – Động tác chiếc thuyền này còn giúp cải thiện hệ thống tiêu hóa, giảm căng thẳng, kích thích nhu động ruột, thận, tuyến tiền liệt và hỗ trợ chức năng của tuyến giáp. Tuy nhiên cần tránh thực hiện Bài tập yoga cho xương khớp – Động tác chiếc thuyền nếu đang mang thai, hành kinh, mất ngủ, tiêu chảy, hen suyễn, chấn thương cổ và huyết áp thấp.
Hướng dẫn thực hiện Bài tập yoga cho xương khớp – Động tác chiếc thuyền
Ngồi trên thảm, đặt hai chân sát vào nhau và gập lại thành một góc 45 độ
Dùng tay ôm khuỷu chân và ngả người về phía sau
Hít thật sâu rồi nâng 2 chân ra khỏi thảm và duỗi thẳng
Đồng thời đưa tay về phía trước sao cho song song với mặt sàn
Hít thở đều đặn và giữ nguyên động tác trong vòng 30 giây
Lặp lại động tác này khoảng 3 – 5 lần
3. Bài tập yoga cho xương khớp – Tư thế lạc đà
Bài tập yoga cho xương khớp – Tư thế lạc đà đòi hỏi phải kết hợp giữa tay, chân, lưng và cổ nên có khả năng tác động toàn diện đến hệ thống xương khớp. Bài tập yoga cho xương khớp – Tư thế lạc đà này giúp cải thiện độ dẻo dai của cột sống, kích thích tuần hoàn máu và giảm đau nhức lưng do vận động mạnh, mang vác nặng,…
Bài tập yoga cho xương khớp – Tư thế lạc đà còn được ứng dụng để điều trị các bệnh lý ở đường hô hấp, mệt mỏi, căng thẳng thần kinh và cải thiện các triệu chứng do hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) gây ra. Tuy nhiên cần thận trọng khi thực hiện bài tập này nếu bị chấn thương nặng ở cổ, lưng, đau nửa đầu hoặc có huyết áp cao/ thấp.
Hướng dẫn thực hiện Bài tập yoga cho xương khớp – Tư thế lạc đà
Quỳ gối trên thảm, 2 chân song song và để tay thả lỏng
Sau đó mở rộng chân bằng vai, hít sâu và đưa 2 tay chống vào khung chậu
Thở ra và ngả người về phía sau đồng thời lần lượt đưa tay phải và tay trái nắm lấy gót chân hoặc bàn chân
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, thở tự do
Lặp lại động tác khoảng 3 lần
4. Bài tập yoga cho xương khớp – Tư thế chống đẩy bằng cánh tay
Bài tập yoga cho xương khớp – Tư thế chống đẩy bằng cánh tay có cách thực hiện khá giống với Plank (động tác gym). Bài tập yoga cho xương khớp – Tư thế chống đẩy bằng cánh tay giúp ổn định cấu trúc cột sống, tăng cường cơ vùng cánh tay, cổ, mông, đùi và bắp chân. Ngoài ra thực hiện động tác chống đẩy thường xuyên còn giúp cải thiện độ linh hoạt của cơ thể và hỗ trợ thay đổi các tư thế sai lệch khi đứng, ngồi.
Hướng dẫn thực hiện Bài tập yoga cho xương khớp – Tư thế chống đẩy bằng cánh tay
Nằm sấp trên sàn nhà, sau đó chống tay và nhón bàn chân để nâng cơ thể khỏi thảm (đảm bảo ống tay và lòng bàn tay áp sát vào sàn nhà tạo 1 góc 90 độ so với bắp tay)
Giữ phần gót chân, hông và vai thẳng hàng, thở tự do
Duy trì tư thế này lâu nhất có thể, sau đó nghỉ và lặp lại từ 3 – 5 lần
Cần tránh thực hiện tư thế chống đẩy nếu đang bị chấn thương ở bàn chân, ngón chân và cánh tay.
5. Bài tập yoga cho xương khớp – Tư thế vũ công
Bài tập yoga cho xương khớp – Tư thế vũ công giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, tăng cường cơ vùng hông và làm giảm áp lực lên vùng thắt lưng. Ngoài ra Bài tập yoga cho xương khớp – Tư thế vũ công này còn giúp cải thiện vóc dáng, thu nhỏ kích thước vòng 2 và cải thiện độ săn chắc của hông.
Bài tập yoga cho xương khớp – Tư thế vũ công thích hợp với người làm công việc văn phòng, thường xuyên ngồi nhiều và ít vận động. Bài tập yoga cho xương khớp – Tư thế vũ công này có cách thực hiện đơn giản nhưng tác động toàn diện đến hệ thống xương khớp, đồng thời hỗ trợ thúc đẩy tuần hoàn máu và giảm căng thẳng thần kinh.
Hướng dẫn thực hiện Bài tập yoga cho xương khớp – Tư thế vũ công
Đứng thẳng, các ngón chân chạm vào nhau và gót chân cách xa nhau khoảng 4 – 5cm
Co cơ đùi, ấn mạnh bả vai và giữ 2 tay thả lỏng
Hít sâu, nâng và gập đầu gối bên trái về phía sau
Đưa tay trái ra sau nắm lấy bàn chân trái
Tay phải nâng cao song song với mặt sàn và đưa ra phía trước
Đồng thời chúi nhẹ người về phía trước để tạo tư thế thăng bằng
Kiểm soát hơi thở và giữ tư thế trong khoảng 1 phút
6. Bài tập yoga cho xương khớp – Tư thế cái cây
Bài tập yoga cho xương khớp – Tư thế cái cây được khuyến khích thực hiện vào cuối buổi tập nhằm thư giãn cơ, xương khớp và ổn định huyết áp. Bài tập yoga cho xương khớp – Tư thế cái cây này tương đối dễ thực hiện và phù hợp với mọi đối tượng.
Hướng dẫn thực hiện Bài tập yoga cho xương khớp – Tư thế cái cây
Đứng thẳng, tay thả lỏng, các ngón chân chạm vào nhau và gót chân cách xa nhau khoảng 4 – 5cm
Dồn trọng lực cơ thể xuống chân trái, chân phải co lại và áp lòng bàn chân vào phần đùi trong của chân trái
Áp 2 lòng bàn tay vào nhau và đặt phía trước ngực
Hít vào, mở rộng vòng tay đưa lên cao, 2 lòng bàn tay đối diện nhau
Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây, sau đó hạ tay, chân xuống và thực hiện tương tự với bên còn lại