1. Floating Planks – Bài tập đơn giản với dây kháng lực Power Band tại nhà
Lấy hai dây kháng lực.
Bạn hãy móc một đầu của mỗi dây một cách an toàn thông qua một điểm đặt ở trên cao, chẳng hạn như thanh kéo hay móc vào trần. Nếu như bạn không có một trong hai thứ này, hãy nhờ một người bạn hay đối tác đứng trên một chiếc ghế phía sau chân bạn để giữ một đầu của mỗi dây thẳng lên để có sự căng thẳng trên các dây.
Để chân của bạn vào trong 2 đầu dây.
Bắt đầu với tư thế Plank trên sàn, với lòng bàn tay đặt dưới vai và cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ gót đến đầu.
Khi bạn đã hoàn thành xong với Plank, hãy sử dụng cơ bụng của mình để đưa chân lên không trung. Sức đề kháng của các dây sẽ giúp bạn trong việc tận dụng trọng lượng cơ thể và giữ cho nó lơ lửng trong 1-2 hai phút, để kích hoạt sâu cơ lõi của bạn. Đưa xuống nhẹ nhàng trở lại trong tư thế Plank.
Thực hiện việc này từ 15 đến 20 bộ, với thời gian nghỉ từ 20 đến 30 giây trên đầu gối.
2. Kneeling Spider Swim – Bài tập đơn giản với dây kháng lực Power Band tại nhà
Dùng 2 dây kháng lực, móc một đầu của mỗi dây vào một điểm cao.
2 tay cầm vào 2 đầu của dây và quỳ trên đầu gối của bạn.
Kéo lê chân mình về phía trước để khoảng 1-2 bước chân về phía trước.
Giữ đầu dây, vươn cánh tay bạn ra trước mặt để duỗi thẳng. Cánh tay của bạn nên để dưới vai.
Giữ cho cánh tay của bạn thẳng và tạo kháng lực, mở rộng vòng tay của bạn.
Kiểm soát, rồi từ từ kéo cả hai khuỷu tay ra bên cạnh và sau lưng, sao cho bạn siết chặt xương bả vai về phía giữa cột sống trước khi đưa hai cánh tay thẳng ra trước ngực một lần nữa.
Về cơ bản thì bạn đang bắt chước phần cơ ngực ở người bơi với lực cản của các dây và sự tham gia cốt lõi cần có thực hiện di chuyển với tốc độ và kiểm soát thích hợp.
Thực hiện động tác này từ 32 đến 40 lần.
3. Spider Lunge N’ Lift – Bài tập đơn giản với dây kháng lực Power Band tại nhà
Đầu tiên là móc 2 dây kháng lực đến một điểm an toàn trên trần hay thanh xà cao.
Đứng hai chân rộng ngang bằng hông, giữ tay cầm trong mỗi dây.
Đưa chân phải của bạn lùi thẳng về phía sau càng xa càng tốt, nghiêng về phía trước từ hông, rồi để ngực của bạn chạm vào đầu gối trái.
Đồng thời hãy đưa tay phải và dây kháng lực xuống chạm sàn.
Nhảy lên rồi đưa chân phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại trên chân và cánh tay trái.
Thực hiện hai hoặc ba bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại trên mỗi chân.
Lưu ý: Cú nhảy sẽ rất quan trọng! Hãy chắc chắn rằng bạn quay trở lại vị trí bắt đầu.