Bài tập thể dục mỗi ngày giúp có hệ xương khớp khỏe mạnh
Cấu trúc hệ cơ xương khớp có vai trò quan trọng trong toàn bộ sức khỏe của cơ thể. Việc duy trì vận động, tập luyện cơ thể hợp lý của mỗi cá nhân sẽ giúp phòng ngừa, điều trị và phục hồi một số bệnh, tăng cường lực và sức mạnh của cơ bắp cũng như sức bền cơ thể.
Hãy cùng luyện tập bài tập thể dục mỗi ngày để có hệ xương khớp khỏe mạnh bạn nhé
Nội dung chính
Bài tập thể dục cho xương khớp – Hâm nóng cơ thể bằng các bài tập nhẹ nhàng
Bài tập thể dục cho xương khớp – Hâm nóng cơ thể bằng các bài tập nhẹ nhàng giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho một buổi tập. Bài tập thể dục cho xương khớp – Hâm nóng cơ thể bằng các bài tập nhẹ như uốn cong từng bên, nhún vai, vặn người, ngửa người ra sau, cúi đưa tay về phía ngón chân của bạn là những động tác khởi động tốt. Lặp lại mỗi lần từ ba đến năm lần. Hãy nhớ rằng, tập thể dục không nên gây đau đớn, tập nhẹ nhàng. Sau khi tập hâm nóng cơ thể thì tập lặp lại các động tác trên và giữ nguyên tư thế tập trong vài giây.
Bài tập thể dục cho xương khớp – Tập nhảy, lặn và bơi trong nước
Đây là hoạt động thể lực mạnh các cơ và khớp, Bài tập thể dục cho xương khớp – Tập nhảy, lặn và bơi trong nước này làm mạnh cơ bắp và tăng sức bền của hệ tim mạch, khởi đầu tập vài lần mỗi tuần.
Các môn tập có cường độ hoạt động cơ bắp mạnh là bơi lội, tenis, bóng rổ, bạn có thể chọn những môn bạn thích.
Bài tập thể dục cho xương khớp – Tập sức mạnh của từng nhóm cơ
Các Bài tập thể dục cho xương khớp – Tập sức mạnh của từng nhóm cơ với tạ hỗ trợ rất tốt cho các khớp của bạn, bạn có thể sử dụng tạ tay, băng kháng trở, hay thậm chí là những chai nước. Với Bài tập thể dục cho xương khớp – Tập sức mạnh của từng nhóm cơ bạn nên bắt đầu nâng tạ từ 12 đến 15 lần, có thể hỏi các huấn luyện viên về cách thức tập luyện đển tư thế tập của bạn và chương trình tập của bạn đạt hiệu quả nhất.
Bài tập thể dục cho xương khớp – Tập kéo giãn từng bên thân
Tứ thế của Bài tập thể dục cho xương khớp – Tập kéo giãn từng bên thân đứng thẳng lưng và hai bàn chân rộng. Hai tay của bạn đưa lên cao, bàn tay bên này nắm bàn tay bên kia. Kéo lên và sang trai sao cho thân người bạn nghiêng thẳng về phía bên trái của bạn. Giữ tư thế ấy và cơ thể của bạn thấp xuống so với tư thế đứng thẳng. Bạn sẽ cảm thấy kéo giãn các nhóm cơ dọc theo bên phải của bạn. Giữ 15 đến 30 giây. Tập tương tự với bên còn lại. Tập động tác này hai đến bốn lần ở mỗi bên.
Đứng thẳng lưng và hai bàn chân rộng. Gập tay trái của bạn và đưa khuỷu tay lên thẳng lên tư thế chỏ lên trên. Giữ khuỷu tay của bạn bằng tay phải. Kéo khuỷu tay nhẹ nhàng về phía đầu bạn. Bạn cảm thấy có sự kéo căng ở mặt sau cánh tay của bạn. Giữ 15 đến 30 giây. Sau đó thả khuỷu tay ra và tập lặp lại. Lặp lại hai đến bốn lần trên mỗi cánh tay.
Bài tập thể dục cho xương khớp – Tập kéo giãn bắp chân
Bắt đầu Bài tập thể dục cho xương khớp – Tập kéo giãn bắp chân với động tác đặt tay lên tường, mặt sau của ghế, bàn hoặc một cây cổ thụ nào đó. Sau đó bước chân phải của bạn ra sau. Giữ nó thẳng, và nhấn gót chân phải của bạn về phía sàn. Đẩy hông của bạn về phía trước và chùng chân trái của bạn một chút. Bạn sẽ cảm thấy căng ở vùng bắp chân phải. Giữ từ 15 đến 30 giây. Tập lặp lại động tác này. Tập lặp lại hai đến bốn lần cho mỗi chân.
Bài tập thể dục cho xương khớp – Tập kéo giãn cơ tứ đầu đùi của bạn
Đầu tiên, Bài tập thể dục cho xương khớp – Tập kéo giãn cơ tứ đầu đùi của bạn, đứng trên chân trái của bạn. Tay trái của bạn bám vào vật nào đó như tường nhà chẳng hạn để giữ thăng bằng. Gập gối phải của bạn, tay phải của bạn bám vào cổ chân cùng bên ở vùng mắt cá chân, sau đó kéo cổ chân lên phía mông làm căng cơ tứ đầu đùi và bạn sẽ cảm thấy căng này dọc theo mặt trước đùi của bạn. Giữ đầu hai gối gần nhau. Kéo và giữ 15 đến 30 giây. Sau đó thả ra và tập lặp lại. Tập lặp lại 2 đến 4 lần cho mỗi chân.
Bài tập thể dục cho xương khớp – Tập kéo giãn hai khớp háng
Bài tập thể dục cho xương khớp – Tập kéo giãn hai khớp háng sẽ bắt đầu với động tác ngồi trên sàn nhà hai lòng bàn chân áp vào nhau. Hai tay nắm lấy hai cổ chân vùng mắt cá chân, nhẹ nhàng kéo chân của bạn về phía bạn và cúi người về trước cùng lúc với việc sử dụng khuỷu tay của bạn để nhấn đầu gối của bạn về phía sàn nhà. Bạn sẽ cảm thấy căng trong đùi bên trong của bạn. Giữ tư thế kéo dãn này từ 15 đến 30 giây và lặp lại nó hai đến bốn lần.
Bài tập thể dục cho xương khớp – Tập kéo giãn cơ nhị đầu đùi
Cơ nhị đầu đùi nằm phía sau đùi của bạn. Hãy căng chúng bằng cách ngồi thẳng trên ghế với một chân trên sàn nhà. Từ từ nâng chân kia lên trong khi bạn giữ đầu gối thẳng. Hỗ trợ chân của bạn bằng cả hai tay kéo nâng nhẹ đùi lên. Giữ khoảng 15 đến 30 giây và lặp lại hai đến bốn lần trên mỗi chân