Bài tập yoga thoái hóa khớp gối đơn mỗi ngày bạn nên biết

Bài tập yoga thoái hóa khớp gối đơn mỗi ngày bạn nên biết

Tùy vào mức độ thoái hóa khớp gối của bạn và tình trạng sức khỏe người bệnh sẽ được chỉ định các bài tập phù hợp. Hãy cùng chúng tôi luyện tập bài tập yoga cho thoái hóa khớp gối bạn nhé.

1. Nội dung chính

   Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế trái núi

Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế trái núi là một trong những tư thế căn bản nhất của Yoga. Thực hiện nhuần nhuyễn Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế trái núi này mới có thể tạo nền tảng để có thể tập luyện các động tác khó khác. Thực hiện tư thế này đặc biệt phù hợp với những người có dáng đi xấu, lưng dù, khớp gối thoái hóa đồng thời hỗ trợ tăng chiều cao đáng kể ở tuổi dậy thì nhờ việc kéo dãn các đốt xương.

Hướng dẫn thực hiện Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế trái núi

Đứng thẳng người, giữ cho lưng thẳng hai bàn chân song song, ngón chân hơi chụm lại và gót chân hơi cách nhau.

Thả lỏng hai vai, hai tay để áp sát người

Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng gối lên sao cho cơ bụng vẫn được thả lỏng, đồng thời lưng, đầu, cộng sống thẳng hàng, kéo dãn cổ hết mức.

Hai tay đưa lên trên đầu, duỗi thẳng, các đầu ngón tay chạm vào nhau

Hóp bụng, ưỡn ngực nhẹ, dồn trọng lực xuống các đầu ngón chân

Giữ tư thế trong khoảng 20s, thở ra, rồi trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác này ít nhất 10 lần mỗi ngày, sau khi ăn khoảng 4- 5 tiếng vì nếu tập ngay sau khi ăn có thể gây tức bụng. Chú ý không thực hiện bài tập này với các đối tượng sau

2. Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế chiến binh I

Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế chiến binh I đem đến cho người bệnh sự cân bằng, ổn định, sức chịu đựng. Các lực tác động dồn xuống chân kết hợp với việc kéo dãn các cơ giúp cải thiện các triệu chứng thoái hoá khớp gối hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế chiến binh I

Đứng với tư thế ngọn núi, để chân phải ở trước, chân trái ở sau.

Xoay bàn chân phải hướng ra phía ngoài theo một góc 90 độ đồng thời chân trái xoay thành một góc 15 độ,  cố gắng giữ gót chân phải sao cho thẳng với tâm giữa của bàn chân trái

Nâng hai cánh tay song song với mặt đất và ngang với vai

Cong đầu gối phải về phía trước sao cho đầu gối thẳng với mắt cá chân và song song với sàn, dồn trọng lượng xuống gót chân.

Mắt nhìn sang phải

Nhẹ nhàng vươn tay lên qua đầu, mắt đánh theo chuyển động của tay rồi từ từ đẩy xương chậu và hông của thấp xương. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 – 15 nhịp thở.

Hít sâu vào sau đó thở nhẹ nhàng đồng thời đưa hai tay xuống hai bên.

Quay trở hại tư thế ban đầu.

Lặp lại động. tác tương tự với chân trái bước lên trước.

3. Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế kéo căng chân

Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế kéo căng chân sẽ giúp áp lực được truyền về phía chân còn lại để giúp chân trụ giữ thăng bằng tốt hơn. Đây là Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế kéo căng chân cơ bản khá đơn giản thích hợp cho những người đang mắc các vấn đề xương khớp ở chân để cải thiện các cơn đau nhanh chóng.

Đặc biệt với những người đang gặp phải tình trạng thoái hoá khớp gối gây ra khó khăn trong vận động càng nên tập luyện Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế kéo căng chân thường xuyên hơn bởi nó mang đến tác dụng tăng cường sự tập trung, giữ thăng bằng, đồng thời cho các cơ xương tại chân thêm chắc khoẻ.

Hướng dẫn thực hiện Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế kéo căng chân

Đứng bắt đầu với tư thế quả núi.

Với những người mới bắt đầu bài tập nên đứng tựa vào tường để có thể giữ thăng bằng tốt hơn.

Nhẹ nhàng nhấc chân trái lên, dùng 3 ngón tay là ngón cái, ngón trỏ và ngón giữa của tay trái nắm vào ngón chân cái của chân trái để giữ thư thế này, chố gắng duỗi chân thẳng ra hết mức.

Tay phải chống lên hông, cố gắng giữ thăng bằng trong vài giây hoặc ít nhất hai nhịp thở.

Dùng cả hai tay kéo chân trái lên ngang với hông, cố gắng giữ thăng bằng lâu nhất có thể.

Từ tự hạ chân xuống và trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện lặp lại với chân bên phải.

4. Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế vặn cột sống

Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế vặn cột sống không chỉ giúp cải thiện tình trạng thoái hoá khớp gối mà còn có thể cải thiện một số tình trạng thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng khá hiệu quả. Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế vặn cột sống  này giúp phục hồi sự linh hoạt cho cột sống, tác động tốt đến các sụn khớp ở đầu gối nên thường được chỉ định cho rất nhiều người bệnh.

Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế vặn cột sống này còn đem đến tác dụng thanh lọc cơ thể, giải toả căng thẳng stress và hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hoá rất tốt nhờ việc giảm áp lực nên các cơ quan nội tạng. Kiên trì thực hiện phương pháp này giúp đem đến rất nhiều tác dụng tốt cho sức khoẻ.

Hướng dẫn thực hiện Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế vặn cột sống

Ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo, giữ lưng thẳng,  hai tay đặt bên cạnh hông.

Tự từ kéo gối về gần hông, thả lỏng mắt cá chân và đùi, kéo gót chân về gần hông nhất có thể

Hít thật sâu rồi nhẹ nhàng thở ra đồng thời vặn thân sang phải về phía sau hết mức có thể.

Tay trái đặt trên sàn, tay phải đặt trên đùi nhớ giữ có mông ở nguyên vị trí ban đầu.

Đầu nhìn hướng thẳng qua vai, duy trì tư thế trong vòng 30 – 60s.

Hít vào rồi thở ra đều đặn rồi trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện tương tự với bên còn lại.

5. Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế con bướm

Đây cũng là một trong những Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế con bướm cơ bản và đơn giản nhất mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế con bướm giúp cho hông được mở ra kết hợp với việc chuyển động lên xuống giống hình ảnh của cánh bướm đang chuyển động. Nhờ đó đem đến tác dụng rất tốt cho cơ đùi, đầu gối, và cả phần hông giúp các cơ quan này linh hoạt hơn.

Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế con bướm được cả các chuyên gia nổi tiếng từ Châu Âu đến Châu Á  khuyến khích tập luyện cho những người đang gặp các vấn đề về thoái hoá xương khớp. Phương pháp Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế con bướm này còn đem đến tác dụng kích thích tiêu hoá, hỗ trợ lưu thông máu huyết rất tốt cho thận, bàng quang, buồng trứng và cả tuyến tiền liệt.

Hướng dẫn thực hiện Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế con bướm

Ngồi thẳng lưng, hai chân xếp bằng, hai đặt đặt lên hai đầu gối.

Đặt hai lòng bàn chân chạm vào nhau sao cho các mu bàn chân gần nhau hết cỡ.

Hai tay đan vào nhau rồi đặt nơi lòng bàn chân

Hít vào rồi thở nhẹ nhàng kết hợp với việc nâng hai bên đùi lên xuống nhịp nhàng, cố gắng để đầu gối chạm sàn.

Thực hiện từ 15 – 20 lần mỗi lần tập.

Tăng dần tốc độ lên xuống của đùi để giúp cho việc co giãn cơ đùi và đầu gối tốt nhất.

6. Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế rắn hổ mang

Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế rắn hổ mang nằm trong chuỗi tư thế chào mặt trời với rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ và xương khớp. Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế rắn hổ mangnày giúp kéo căng cơ lưng, bụng, cột sống và cả đầu gối giúp cải thiện các vấn đề tại các cơ quan này đáng kể. Đồng thời Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế rắn hổ mang còn giúp hỗ trợ lưu thông tuần hoàn máu, từ đó làm giảm các triệu chứng tê nhức tại chân tay, hỗ trợ phục hồi vận động hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế rắn hổ mang

Người tập nằm sấp xuống sàn, chân lại khép lại, hai tay đặt xuôi hai bên sườn.

Đưa tay lên ngang bằng vai, chống hai lòng bàn tay xuống sàn.

Dùng hai tay đẩy người lên từ từ, hít thở sâu và nâng cao đầu

Kéo dãn cơ lưng hết sức, mở vai rộng, đồng rướn ngửa ra sau giống hình rắn hổ mang

Hai chân giữ nguyên chạm sàn đồng thời siết cơ bụng và đùi.

Tuy trì tư thế trong vài giây đến vài phút

Quay trở lại tư thế ban đầu

Thực hiện từ 15 – 20 lần/ ngày

7. Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế tam giác

Một trong những bài tập hiệu quả nhất mà người bị thoái hoá khớp gối không nên bỏ qua chính là Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế tam giác. Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế tam giác này tạo thành một hình tam giác có tác dụng kéo dãn cột sống, khớp chân giúp cải thiện chức năng vận động đáng kể. Trikonasana đòi hỏi sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa các tay, chân, lườn, đầu, cổ nên đem đến tác dụng tốt trên toàn bộ cơ thể.

Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế tam giác giúp tăng sự linh hoạt cho hông, bắp đùi, mắt cá chân và khớp gối thêm linh hoạt. Đồng thời tăng cường sự hoạt động của máu đến các cơ quan, nhờ đó có thể làm giảm các cơn đau và tình trạng tê bì chân tay hiệu quả. Bài tập này còn rất tốt cho hệ tiêu hoá và bài tiết, có thể giảm các triệu chứng rối loạn lo âu đáng kể.

Hướng dẫn thực hiện Bài tập yoga thoái hóa khớp gối – Tư thế tam giác

Đứng thẳng theo tư thế quả núi, hai chân đặt cách nhau 3- 4 bước chân

Đặt chân trái hướng ra bên ngoài theo một góc 90 độ đồng thời chân phải cũng quay theo góc nhỏ 15 độ

Dồn toàn bộ trọng lực xuống hai chân nên cần cố định chân xuống sàn

Hít vào thở ra nhẹ nhàng, từ từ uống người sang bên trái, tay trái đồng thời cũng vươn qua hông đặt lòng bàn tay cạnh chân, cố gắng giữ cho cánh tay thẳng. Tay phải giơ thẳng lên cao tạo thành một đường thẳng với tay trái.

Cố gắng đặt hẳn tay xuống sàn, nếu không được thì đặt trên mu bàn chân hay áp sát mắt cá chân

Đầu hướng nhìn lên trên theo tay phải.

Nhẹ nhàng trở lại tư thế ban đầu, hạ hai tay xuống

Thực hiện tương tự với tay còn lại.