Tập nặng là yếu tố để kích thích cơ bắp phát triển, tuy nhiên không phải lúc nào cũng tập nặng sẽ mang lại kết quả tốt. Sẽ có những thời điểm mà bạn tập nhẹ hơn thì sẽ tốt hơn.
Làm thế nào mà tập nhẹ hơn lại giúp tăng cơ tốt hơn? – Bí kíp giúp bạn tập gym nhẹ hơn để có thể đẩy khỏe hơn!
Hầu hết mọi người thường tập với mức tạ nhẹ và số lần lặp cao tại phòng tập. Ai đi tập lâu năm cũng hiểu tập nhẹ tức là bạn sẽ thực hiện số lần lặp cao hơn 15 lần trong một hiệp, đây thực chất là cách tập để phì đại cơ bắp, và nó hoạt động khá hiệu quả. Nhưng nó sẽ không làm được cho khả năng sức mạnh của bạn chẳng hạn như có thể đẩy được mức tạ lớn hơn.
Các bài tập nhẹ trong chương trình tập sức mạnh được thiết kế để phát triển sức mạnh của cơ bắp chứ không phải cho mục tiêu phì đại. Sức mạnh và nội lực luôn đi chung với nhau, bạn không thể phát huy được sức mạnh nếu nội lực yếu.
5 chìa khóa bạn cần nắm để tập luyện nội lực
Tập nhẹ và nhiều lần lặp không phải là cách để xây dựng nội lực. Nó cần bạn phải làm nhiều hơn thế nữa, cụ thể bạn sẽ cần tối ưu hóa những thứ sau đây để có thể tăng 1RM của mình lên cao hơn.
1. Tần xuất (Frequency) – Bí kíp giúp bạn tập gym nhẹ hơn để có thể đẩy khỏe hơn!
Trong chương trình tập luyện bạn nên có ít nhất 1 lần/tuần thực hiện các buổi tập xen kẽ nhau kiểu như Nội lực/Sức mạnh/Phì đại chẳng hạn.
Bạn sẽ không muốn tập quá mức trong ngày tập nhẹ, những ngày tập nặng sẽ tất nhiên nặng hơn ngày tâp nội lực khi mà bạn cố gắng tăng sức mạnh.
Thúc đẩy cơ bắp của bạn trong một ngày bùng nổ mạnh mẽ sau đó cho chúng nghỉ ngơi và tiếp tục quay lại với mức tạ nặng.
Thêm cách khác đó là thêm một động tác nội lực (Power) vào mỗi buổi tập sức mạnh (Strength).
2. Chọn mức tạ – Bí kíp giúp bạn tập gym nhẹ hơn để có thể đẩy khỏe hơn!
Bình thường khi thiết kế lịch tập nội lực thì tôi thường chọn các bài tập Bodyweight (không cần dùng tạ) có sức bùng nổ mạnh ví dụ như Jump Squat hoặc plyometric push-ups hoặc với mức tạ nhé.
Với các bài sử dụng tạ thì tôi sẽ chọn mức tạ là 50% 1RM của mình (so với 80-95% 1RM ở các ngày tập nặng). Bí kíp giúp bạn tập gym nhẹ hơn để có thể đẩy khỏe hơn
Ở các bài tập tập trung nội lực khác thì tôi thường chọn mức tạ ở khoảng 25RM của mình.
Hãy chọn mức tạ nhẹ vừa phải vì quá nặng sẽ làm chậm chuyển động của bạn. Để tập nội lực, bạn cần một mức tạ đủ nặng để tạo áp lực nhưng vẫn cho phép bạn thực hiện nó 1 cách nhanh chóng nhất.
3. Tốc độ từng lần lặp – Bí kíp giúp bạn tập gym nhẹ hơn để có thể đẩy khỏe hơn!
Tất cả các lần lặp của ngày tập nội lực nên thực hiện với hiệu suất nhanh và mạnh mẽ nhất có thể. Tôi nói nhanh ở đây là bạn sẽ thực hiện hít đất với tốc độ nhanh nhất có thể của bạn, với các bài dùng tạ thì mặc dù không cần giảm tạ bạn vẫn có thể thực hiện nhanh nhất mức trong khả năng kiểm soát. Bí kíp giúp bạn tập gym nhẹ hơn để có thể đẩy khỏe hơn
Sử dụng bóng Medicine hoặc máy Smith dể tập nội lực cũng rất tốt, chúng cho phép bạn giải phóng trọng lượng ở đầu chuyển động để bạn không bị buộc phải làm chậm nó. Các loại dây kháng lực cũng rất tốt để thực hiện.
4. Số lần lặp lại – Bí kíp giúp bạn tập gym nhẹ hơn để có thể đẩy khỏe hơn!
Số lần lặp của từng hiệp là một biến số quan trọng nhưng thường bị lạm dụng khi tập nội lực. Với mức tạ nhẹ, bạn có thể cảm thấy muốn thực hiện số lần lặp nhiều hơn để làm mỏi cơ bắp. Đừng làm vậy!
Các hiệp tập nội lực không nên thực hiện đến mức gần thất bại, một khi bạn đạt đến ngưỡng sắp mỏi cơ thì bạn sẽ bị chậm lại và yêu cầu giữ tốc độ tập nhanh sẽ không còn. Hãy giới hạn nó ở mức 8 lần lặp hoặc ít hơn. Bí kíp giúp bạn tập gym nhẹ hơn để có thể đẩy khỏe hơn
Với việc không có cơ bắp không bị mỏi ở các hiệp với số lần lặp cao, nó sẽ khiến bạn có cảm giác tập chưa đủ. Đừng lo, nó là bình thường. Hãy nhớ rằng, để làm mới cơ bắp thì nó cần phải chuyển động thật nhanh.
5. Thời gian nghỉ ngơi – Bí kíp giúp bạn tập gym nhẹ hơn để có thể đẩy khỏe hơn!
Thời gian nghỉ ngơi của bạn trong các bài tập luyện sức mạnh nên dài tùy theo số lần lặp mà bạn thực hiện. Bạn sẽ không muốn cơ bắp của mình bị mỏi trong những bài tập bùng nổ đâu.
Nghỉ ngơi 2-3 phút mỗi hiệp khi tập nội lực. Với các hiệp có số lần lặp thấp thì bạn có thể nghĩ chỉ cần nghỉ thời gian ngắn hơn khi bạn cảm thấy đủ khỏe. Đừng làm như vậy! Bí kíp giúp bạn tập gym nhẹ hơn để có thể đẩy khỏe hơn
Bạn nên nghỉ ngơi nhiều hơn để có thể đủ sức thực hiện các bài tập mang tính bùng nổ. Mục tiêu của các bài tập nội lực này là để phục hồi hoàn toàn giữ từng hiệp, không phải để mệt mỏi.
Nếu một bài tập có 3 bộ với 3 lần lặp, đừng chỉ thực hiện hết 9 lần lặp; bạn có thể làm điều đó và cảm thấy ổn, nhưng một vài lần lặp cuối sẽ không đi nhanh và bủng nổ như những lần lặp đầu tiên dù bạn có để ý hay không.