Bí quyết để có thể duy trì vòng 3 gợi cảm mà không cần tạ

Dưới đây là 15 bài tập cho vòng 3 mà bạn có thể thực hiện tại nhà, việc của bạn là chọn ra 4-6 bài tập. Sau đó thực hiện chúng theo hướng dẫn bên dưới. Bạn nên thực hiện mỗi bài ít nhất 3-5 hiệp và mỗi tuần 3 lần nhé.

Để tăng độ hiệu quả, bạn hãy đầu tư thêm một số sợi dây kháng lực để tập kết hợp thêm nhé, đảm bảo độ hiệu quả sẽ tăng lên gấp nhiều lần.

1. Glute Bridge – Bí quyết để có thể duy trì vòng 3 gợi cảm mà không cần tạ

Động tác này thường được xem như bài Hip Thrust thường thấy ở phòng tập gym, tuy nhiên chúng có vài sự khác biệt và Thể Hình Channel sẽ có bài viết nói chi tiết về sự khác biệt giữa Glute Bridge và Hip Thrust  trong thời gian tới nên bạn chú ý theo dõi nha.

Nằm trên sàn, cong gối và nâng hông lên cho đến khi từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng, giữ gót chân ngay bên dưới đầu gối của bạn, không đưa tới trước quá xa hoặc quá gần mông. Bí quyết để có thể duy trì vòng 3 gợi cảm mà không cần tạ

Nếu bạn cảm thấy bài tập này làm cơ lưng bị căng thì hãy đảm bảo là bạn đã siết cơ bụng và nâng cơ thể lên bằng hông chứ không phải bằng ngực.

2. Single Leg Bridge – Bí quyết để có thể duy trì vòng 3 gợi cảm mà không cần tạ

Bài này là biến thể khó hơn của bài Glute Bridge bên trên, lúc này động tác thực hiện tương tự nhưng bạn sẽ có 1 chân luôn nâng lên cao khi thực hiện.

3. Marching Bridge – Bí quyết để có thể duy trì vòng 3 gợi cảm mà không cần tạ

Bài tập này yêu cầu bạn có một cơ hông khỏe và ổn định, nó cũng khá thích hợp để bạn làm bài khởi động cho những bài tập thân dưới khác.

Thực hiện động tác như bài Signle Leg Bridge nhưng bạn sẽ liên tục thay đổi 2 chân mà không đặt hông xuống sàn. Cố gắng giữ hông ở nguyên vị trí trong khi đổi 2 chân, đừng đưa hông qua lại nhé.

4. Hip Thrust – Bí quyết để có thể duy trì vòng 3 gợi cảm mà không cần tạ

Nếu là một tín đồ độ mông thì không chị em nào mà không biết đến bài tập mông Hip Thrust thần thánh cả, nó thậm chí còn hiệu quả hơn cả bài Squat nữa. Bạn có thể đặt một dây Miniband ở giữa 2 đùi để tăng thêm độ khó. Bí quyết để có thể duy trì vòng 3 gợi cảm mà không cần tạ

Đặt vai lên một chiếc ghế dài có chiều cao ngang gối của bạn, gập 2 chân lại để gót chân vuông góc với đầu gối. Giữ đầu thẳng và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi từ vai đến đầu gối bạn song song mặt sàn, siết cơ mông ở vị trí cao nhất. Hãy điều chỉnh lại vị trí cổ chân của bạn để tìm được cảm giác ở cơ mông của mình nhiều nhất.

5. Signle Leg Hip Thrust – Bí quyết để có thể duy trì vòng 3 gợi cảm mà không cần tạ

Ok, chúng ta hãy thử thách cho bài tập mông Hip Thrust một chút bằng cách nâng 1 chân lên nhé, cách tập cũng không khác gì bài Hip Thrust phía trên.

6. Fire Hydrant

Bài tập mông cho nữ này khá ít người biết tuy nhiên nó lại khá hiệu quả đặc biệt là khi bạn kết hợp với dây Miniband. Những bạn bị lõm 2 bên mông cũng nên chú ý đến bài tập này vì nó cũng giúp khắc phục khá tốt đó. Bí quyết để có thể duy trì vòng 3 gợi cảm mà không cần tạ

Đầu tiên, chống 2 tay và quỳ trên sàn. Nâng chân trái sang bên trái lên càng cao càng tốt mà không di chuyển thân mình, đừng cong lưng lên hoặc xuống mà hãy giữ nó thẳng suốt quá trình tập. Thực hiện đủ số lần lặp thì đổi chân.

7. Frog Pump – Bí quyết để có thể duy trì vòng 3 gợi cảm mà không cần tạ

Bài này khá giống với bài Glute Bridge chỉ khác là bạn sẽ chụm 2 lòng bàn chân vào nhau và thực hiện động tác Glute Bridge

8. Doney Kicks

Doneky Kick cũng là bài tập mông cho các chị em được yêu thích, nó sẽ rất tuyệt nếu bạn làm 1 superset với bài Fire Hydrant. Bạn cũng có thể sử dụng dây Miniband cho bài tập này để tăng thêm độ khó. Bí quyết để có thể duy trì vòng 3 gợi cảm mà không cần tạ

Chống 2 tay và quỳ trên sàn, bắt đầu nâng 1 chân hướng lên sàn sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ. Giữ lưng thẳng suốt quá trình nâng chân, không cong lưng xuống bạn nhé.

9. Bulgarian Split Squat – Bí quyết để có thể duy trì vòng 3 gợi cảm mà không cần tạ

Các bài tập chỉ dùng 1 chân như thế này tạo ra rất nhiều thử thách nhưng nó cũng mang lại hiệu quả cao hơn. Bạn có thể thay thế bằng bài Backward Lunges bên dưới nếu chưa sẵn sàng để thực hiện bài này.

Hãy sử dụng lại chiếc ghế dài bạn tập Hip Thrust bên trên, đứng trước ghế, xoay lưng lại, đặt 1 chân lên ghế, 1 chân đứng thẳng ở trước. Hạ thấp người xuống đến khi đùi chân trước song song sàn. Nhấn mạnh gót chân và đứng thẳng lên về tư thế ban đầu. Bí quyết để có thể duy trì vòng 3 gợi cảm mà không cần tạ

Thực hiện đủ số lần lặp thì đổi chân.

10. Curtsy Lunges – Bí quyết để có thể duy trì vòng 3 gợi cảm mà không cần tạ

Các bài Lunge (chùng chân) thông thường sẽ mang lại cảm giác ở đùi nhiều hơn nhưng với bài Curtsy Lunges thì bạn sẽ cảm thấy phần mông của bạn được kích hoạt hơn đấy.

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, lùi 1 bước về phía sau sao cho chân sau bắt chéo với chân phía trước. Đảm bảo vẫn giữ hông thẳng không xoay theo chân. Trọng lực dồn về chân trước, nhấn mạnh gót chân trước để trở về tư thế bạn đầu, lặp lại sau đó đổi chân.