Các bài tập giảm đau lưng dễ thực hiện tại nhà
Bài tập giảm đau lưng này sẽ cung cấp các bài tập hỗ trợ điều trị đau lưng bằng cách lấy lại sự cân bằng của hệ xương khớp, các cơ và dây chằng, đồng thời cũng giúp kéo giãn cột sống, tạo không gian giữa các đốt sống và hạn chế tác hại của gai xương đến dây thần kinh và tủy sống rất hiệu quả.
Hãy cùng Khoenhe dành ra 5 phút mỗi ngày luyện bài tập giảm đau lưng này nha
Với bài tập giảm đau lưng này các bạn phải thực hiện trên giường có gối vừa phải để nâng đầu, luôn hít thở đều và thoải mái tinh thần để bắt đầu tập
Động tác 1 của bài tập giảm đau lưng
Thực hiện nằm trên giường, chân tay duỗi thắng,hít thật sâu đồng thời kéo đầu gối chân trái áp sát về phía bụng,hai tay ôm đầu gối trái.Giữ tư thế 10s, thở ra và về tư thế ban đầu. Làm lại động tác 1 của Động tác 1 của bài tập giảm đau lưng với chân còn lại và thực hiện động tác khoảng 10 lần mỗi bên.
Động tác 2 của bài tập giảm đau lưng
Tư thế nằm, hít sâu và kéo hai đầu gối áp về phí bụng, hai tay ôm lấy 2 đầu gối để giữ nguyên trong 10s. Sau đó thả tay và từ từ hạ hai chân duỗi thắng, lặp lại động tác 2 của bài tập giảm đau lưng này 15-20 lần trong ngày là được.
Động tác 3 của bài tập giảm đau lưng
Vẫn thực hiện giống như động tác 2 nhưng 2 tay không ôm lấy 2 đầu gối mà đặt lòng bàn tay trên đỉnh đầu gối chân sao cho 2 cánh tay và khủy tay chếch thành một gốc vuông. Giữ nguyên vài giây rồi hạ xuống,tiếp tục thực hiện động tác 3 của tập giảm đau lưng khoảng 10 lần
Động tác 4 của tập giảm đau lưng
Thực hiện kéo đầu gối chân trái về phía bụng càng sát càng tốt, đồng thời dùng tay phải ôm lấy đầu gối trái, tay và chân còn lại giữ thẳng, đếm từ 1-5 rồi đổi bên. Lặp lại động tác nảy khoảng 20 lần.
Động tác 5 của tập giảm đau lưng
Tư thế nằm thẳng, 2 tay duỗi ngang hông, co 2 đầu gối lên sao cho 2 bàn chân chống xuống mặt giường. Dùng 2 bàn tay, 2 bàn chân lảm điểm đỡ đẩy cả phần từ hông, lưng lên khỏi mặt giường giữ lại khoảng 5s lại hạ xuống và lập lại. Thực hiện khoảng 15-20 lần.
Động tác 6 của tập giảm đau lưng
Để thực hiện động tác này cần lót thảm tập để tránh chấn thương trong quá trình tập.
Động tác 7 của tập giảm đau lưng
Tư thế chuẩn bị như động tác 6, bệnh nhân quỳ gối và chống tay xuống tấm thảm tập, sau đó nhẹ nhàng cong lưng lên nhự tư thế con mèo giữ lại trong 15s rồi trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 7 của tập giảm đau lưng 10-15 lần.
Động tác 8 của tập giảm đau lưng
Nằm ngửa trên 1 mặt phẳng, 2 tay thả lỏng sang 2 bên, 2 chân cũng duỗi thẳng và thả lỏng, tiếp theo bệnh nhân nhấc 2 chân lên đạp thành vòng tròn như đạp xe đạp, đạp vòng chân như vậy khoảng 15 vòng sau đó tạm nghỉ 30s rồi thực hiện tiếp,thực hiện khoảng 10 lần.
Động tác 9 của tập giảm đau lưng
Bệnh nhân nằm ngửa, gập đầu gối 2 chân lại và 2 lòng bàn chân phải để chạm mặt đất. 2 cánh tay dang rộng bằng vai, lòng bàn tay và cánh tay úp cào mặt sàn. Sau đó người bệnh từ từ dùng lực đẩy phần mông lên khỏi mặt đất và giữ lại trong 10s thì dừng lại trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 9 của tập giảm đau lưng 10-20 lần (động tác này giúp làm mạnh nhóm cơ lưng, giảm áp lực lên cột sống bị tổn thương).
Động tác 10 của tập giảm đau lưng
Chúng ta ngồi như tư thế quỳ (phần đầu gối quỳ xuống sàn, phần mông đặt lên 2 gót chân). Từ từ cúi phần đầu xuống sàn đồng thời 2 cánh tay đặt sát vào nhau và trượt trẹn mặt sàn hướng về phía trước. Cơ thể từ từ đẩy về phía trước làm phần cơ lưng giãn ra, trượt về phía trước tới mức cơ thể chịu được thì giữ nguyên trong 15s, sau đó trở lại tư thế ban đầu.