Với cách này Bạn không cần phải mua thêm bất kỳ dụng cụ gì cả, bạn có thể tập hít đất cùng với cạnh bạn, hoặc hít đất trên 2 chồng sách (nếu bạn muốn tang độ khó) cũng là lựa chọn dành cho bạn.
Với thân trên – Cách để có một cơ thể săn chắc, 6 múi không cần đến phòng gym
Hít đất 1 tay cũng được coi là một thử thách không dễ dàng ngay cả với những người tập luyện có kinh nghiệm. Table Row (đây là một kiểu tập của Cable Seated Row) cũng là một biến thể chấp nhận được để tập cho phần lưng xô của bạn. Hoặc bạn cũng có thể thực hiện Bench Dips cùng với một cái ghế dài hoặc ghế đủ rộng, Bạn có thể sử dụng 2 cái bàn có cùng chiều cao để tập bài Dip cơ bản.
Nếu bạn có một bình nước khoảng 4kg thì bạn cũng có thể dùng nó để tập bài Delt Raise (số lần lặp có thể sẽ nhiều), nó cũng đủ nặng để tập với Bicep Curl hoặc với Tricep Extension với một số người.
Nếu một bình nước quá nhẹ thì bạn có thể sử dụng thêm 1 cái túi đeo, balo, cặp sách hay cái gì đó khác đủ nặng đối với bạn ở quanh nhà (1 chồng sách hay bình nước 20 lít chẳng hạn) cũng có thể giúp tăng trọng lượng để bài tập trở nên thách thức hơn.
Bạn có thể sử dụng tập bài SkullCrusher bằng cạnh bàn với sức nặng là cơ thể bạn. Nếu đủ khỏe, thì bạn có thể thực hiện bài hít đất trồng chuối (handstand push-ups).
Nếu ngón tay bạn khỏe, thì bạn có thể thực hiện hít xà trên khung cửa, nếu ngón tay yếu thì bạn có thể thực hiện trên các cành cây nếu ở trong nhà của bạn có vài cái cây to.
Với cơ lõi thì Sit up và Crunches được coi là một sự lựa chọn dễ nhất, Dead Bug và Leg Raise cũng là một lựa chọn tốt. Tất cả kiểu tập Plank cũng được coi là lựa chọn không tệ. Nếu bạn có quả bóng chuyền hay bóng đá, bạn có thể tận dụng nó như một bánh xe để tập bài Ab Wheel với một miếng lót dưới quả bóng. Nếu bạn muốn nhiều thách thức hơn, bro hãy thử bài Dragon Flags hoặc Human Flags xem nhé.
Với thân dưới – Cách để có một cơ thể săn chắc, 6 múi không cần đến phòng gym
Nãy giờ là cho phần thân trên, còn ở phần thân dưới thì sẽ hơi khó hơn 1 chút, Khá khó để có 1 bài thay thế hiệu quả cho Squat và Deadlift mà không tốn nhiều kháng lực bên ngoài. Tập squat với số lần lặp lại cao có thể gây ngạc nhiên cho nhiều người bởi vì độ khó của nó, đặc biệt là khi họ không khóa khớp (lock out) ở từng lần lặp. Điều đó cũng đủ để xây dựng cơ bắp với những người chưa từng tập luyện hoặc chỉ cần duy trì một mức cơ bắp vừa phải ở những người đã từng luyện tập qua, tuy nhiên với cách này không tốt để phát triển sức mạnh
Lunges, Split Squat, Step Up sẽ là những sự lựa chọn tốt hơn dành cho phần đùi trước, đặc biệt là với những ngoài đã quá khỏe hoặc có cơ thể cân đối sẵn. Pistol Squat cũng được coi là lựa chọn tốt cho những người này, nếu bạn không thể tự thực hiện động tác này thì có thể tựa tay vào 1 điểm nào đó để sửu dụng nó dễ dàng hơn.
Hướng dẫn cách lên lịch tập gym tại nhà – Cách để có một cơ thể săn chắc, 6 múi không cần đến phòng gym
Để tùy biến các chương trình tập luyện tại nhà, tất cả những gì bạn cần phải làm là chọn bài tập sao cho giống với lịch tập gym mà bạn đang thực hiện nhất và hãy xác định cách mà bạn sẽ thực hiện chúng.
Ví dụ nếu bạn muốn thay thế Bench Press bằng hít đất bạn có thể thực hiện hít đất thêm nhiều lần lặp hơn thay vì thêm tạ vào thanh đòn, hoặc nếu bạn muốn thay thế bài tập Overhead Press bằng bài trồng chuối hít đất thì bạn cũng có thể tăng phạm vi chuyển động (thực hiện trên 2 cái ghế chẳng hạn) đồng thời hãy cố gắng duy trì số lần lặp mục tiêu. Nếu bạn đang sử dụng dây kháng lực, thì bạn cũng có thể thêm nhiều dây để tăng thêm độ khó đối với các bài tập như Squat, hít đất…Nếu bạn sử dụng tạ thì có thể thay đổi mức tạ bạn có, nhưng nếu bạn sử dụng bình nước thì nên đánh dấu mực nước tương ứng với trọng lượng mà bạn muốn dùng, khi bạn dã biết rõ mực nước hiện tại tương ứng với trọng lượng bao nhiêu, bạn có thể dễ dàng tiến bộ hơn trong tập luyện.