Khoảng thời gian để phục hồi cơ bắp sau khi tập (còn gọi là post-workout window) là điều không phải Gymer nào cũng có thể dễ dàng hiểu rõ được.
Hầu hết các gymmer chỉ biết là nạp protein và carb với tỉ lệ 1:4 trong 15 ngày sau khi tập, nếu không nạp chúng ta sẽ mất cơ. Ok, nó cũng không phải là tất cả nhưng nó cũng sẽ đóng góp khá nhiều lợi ích cho sự phát triển cơ bắp.
3 cách để phục hồi cơ bắp một cách khoa học sau khi tập
1. Hệ thần kinh
Trong bài viết Nên nghỉ ngơi bao lâu giữa các buổi tập tôi đã đề cập đến việc phục hồi không chỉ ở cơ bắp mà còn cần phải chú ý đến cả thần kinh nữa.
Bạn cần phải suy nghĩ về nó trước tiên khi nghĩ về việc phục hồi cơ bởi vì nó là người điều khiển quá trình này.
Ở trong kịch bản số 1, người đó cảm thấy bị mắc kẹt trong giao cảm vượt mức. Mục tiêu đó là tìm được sự cân bằng giữa hệ hệ thống thần kinh “Nên đánh hay chạy” (fight or flight) và hệ thống thần kinh “Nghỉ ngơi và tiêu hóa”. Phục hồi cơ bắp một cách khoa học sau khi tập
Vấn đề chỉ xảy ra khi trong đầu bạn không thể tắt công tắc chuyển giữa hệ thống thần kinh giao cảm và sau đó chuyển sang chế độ “nghỉ ngơi và tiêu hóa”. Phục hồi cơ bắp một cách khoa học sau khi tập.
Vậy bạn cần phải làm gì? – Phục hồi cơ bắp một cách khoa học sau khi tập
Có khá nhiều sự lựa chọn, nhưng cá nhân tôi thích cách hít thở sâu 10 lần. Nó cũng không phải là điều gì đặc biệt cả. Bạn chỉ cần nằm ngửa, nâng cao 2 chân và thở khoản từ 3-5 phút như thế này:
Hít vào bằng mũi trong 3-5 giây
Sau đó thở ra với khoảng thời gian gấp đôi hít vào
Khi thở ra hoàn toàn, hãy giữ im trong 3-5 giây trước khi hít vào
Khi thực hiện theo cách này và làm cho nó trở thành một mục tiêu để kéo dài hơi thở dài hơn với hoi thở trước đó. Khi bạn vừa tập xong thì hơi thở của bạn sẽ ngắn và nông, nhưng khi bạn làm cho nhịp tim chậm lại và kiểm soát được hơi thở thì sẽ thấy nó dễ dàng hơn.
2. Dinh dưỡng sau khi tập luyện – Phục hồi cơ bắp một cách khoa học sau khi tập
Câu hỏi “Ăn gì sau khi tập gym” đã và luôn là chủ đề được nhiều bạn quan tâm. Chế độ dinh dưỡng sau tập luyện phù hợp là bước quan trọng thứ 2 để đẩy nhanh quá trình phục hồi.
Hệ thống thần kinh đối giao cảm còn được gọi là hệ thống “nghỉ ngơi và tiêu hóa” chỉ vì một lý do, mà trong trường hợp này chúng ta cần chú trọng đến tiêu hóa. Nếu bạn thực sự muốn dinh dưỡng của bữa ăn sau tập được chuyển đến nơi cần đến thì bạn cần phải làm thư giãn hệ thống của mình trước. Phục hồi cơ bắp một cách khoa học sau khi tập
Đây là lúc chúng ta nên nghĩ đến khung thời gian ăn sau tập. Sẽ không có một khung giờ ảo diệu nào cho việc ăn sau khi tập nhưng cũng không thể phủ nhận rằng bạn cần nạp đủ lượng protein và trải đều ra suốt cả ngày để giúp tối đa khả năng phục hồi cũng như phát triển cơ. Phục hồi cơ bắp một cách khoa học sau khi tập
Nói cách khác, đừng chỉ nghĩ đến giới hạn về khung giờ nạp protein mà thay vào đó là hãy nạp đều suốt cả ngày. Như vậy lúc nạp protein ngay sau khi tập thực tập không quan trọng như bạn vẫn nghĩ.
Để có thể tối ưu hóa quá trình đồng hóa, tổng hợp protein, tăng phục hồi cơ sau khi tập luyện thì chúng ta nên tiêu thụ khoảng 0.4g protein/kg/bữa với lượng tiêu thụ hằng ngày ở mức khoảng 1.6g/kg/ngày. Nếu bạn ăn mức 2.2g protein/kg/ngày thì mức ăn mỗi bữa sẽ cần 0.55g/kg/bữa.
Nếu với việc bổ sung rải đều nghe có vẻ không khả quan lắm với bạn thì có thể sử dụng các loại Whey Protein như là Isolate của Optimum Nutrition cũng là một giải pháp.
3. Ngủ đủ giấc – Phục hồi cơ bắp một cách khoa học sau khi tập
Bạn chắc cũng xa lạ với tầm quan trọng của giấc ngủ đối với cơ bắp khi đã được nhắc đến khá nhiều trước đây nhưng nhiều người gần như vẫn xem nhẹ nó.
Ngủ đủ giấc được xem là phần quan trọng nhất trong quá trình phục hồi của cơ thể và nó sẽ ảnh hưởng rất lớn đến tốc độ quay lại buổi tập tiếp theo của bạn. Phục hồi cơ bắp một cách khoa học sau khi tập
Bạn cũng cần phải có một giấc ngủ ít nhất là một lần (hoặc không thì 2 lần) giữa các buổi tập luyện. Khi bạn ngủ, quá trình tổng hợp protein tăng lên, hormone tăng trưởng của con người sẽ được giải phóng và cơ thể bạn cung cấp những thứ cần thiết để có thể thực hiện quá trình phục hồi và chuẩn bị cho lần phục hồi tiếp theo.
Ngược lại, khi không ngủ đủ giấc hoặc ngủ không sâu thì khả năng phục hồi sẽ bị giảm theo tỉ lệ thời gian bạn ngủ.