Hít đất nghiêng lên (tiếng Anh: Incline Push Up) là bài tập ngực tại nhà được khá nhiều người chọn tập luyện, nó cũng phù hợp với những bạn mới tập mà chưa thể hít đất trên sàn được. Hãy cùng xem Cách Hít đất tập ngực không cần tạ cho người mới – Incline Push Up sao cho chuẩn nha.
Bài tập này được dành cho những bạn đang muốn xây dựng sức mạnh nền tảng cho cơ ngực và vai, nó cũng phù hợp với những bạn đang tập luyện để phục hồi sau khi bị chấn thương vai hoặc dành cho người già. Bạn vẫn có thể sử dung tập bài này ngay cả khi bạn hít đất tốt ở trên sàn.
Thông tin về Cách Hít đất tập ngực không cần tạ cho người mới – Incline Push Up
Loại bài tập: Sức mạnh
Cơ tác động chính: Là Cơ ngực (Pectoralis Major, Sternal)
Cơ phụ là: Cơ vai (Deltoid, Anterior), Cơ tay sau (Triceps Brachii)
Thiết bị tập: Ghế, bàn, cầu thang….
Loại cơ: Phức hợp (Compound)
Cấp độ: Cơ bản
Loại: Đẩy
Độ khó: 2.5
Hướng dẫn Cách Hít đất tập ngực không cần tạ cho người mới – Incline Push Up
Bạn cần phải chuẩn bị cho mình một chỗ tập cao hơn so với mặt sàn như cạnh bàn, cạnh ghế, mép cầu thang….bất kể vị trí nào song song, cao hơn mặt sàn và chắn chắn chỗ đó đều có thể sử dụng. Độ cao càng lớn thì sẽ giúp bài tập càng dễ thực hiện.
Đầu tiên, đặt 2 tay lên trên mặt bàn và vuông góc với cơ thể (hoặc hơi rộng hơn vai một chút) chú ý không khóa khuỷu tay, 2 chân duỗi thẳng hoàn toàn.
Giữ cho cơ thể thẳng ở trong suốt quá trình tập, hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay hạ thấp thân người xuống đến khi ngực chạm nhẹ cạnh bàn thì đẩy người quay về tư thế ban đầu và thở ra.
Lặp lại đến khi đã đủ số lần lặp theo yêu cầu.
Tăng độ Khó hơn – Cách Hít đất tập ngực không cần tạ cho người mới – Incline Push Up
Để tăng độ khó dành cho bài tập này, bạn có thể giảm độ cao của mặt bàn hoặc ghế, càng gần sàn nhà thì càng khó (khi bạn có thể thực hiện được 20 lần đạt chuẩn thì bạn sẽ có thể bắt đầu chuyển sang độ cao thấp hơn). Ngoài ra bạn cũng có thể dung thêm dây kháng lực, vòng qua vai để tập.
Hoặc, bạn cũng có thể thử cách này thực hiện trên một bề mặt kém ổn định như quả bóng tập stability ball hay bóng Bosu hoặc bạn thực hiện với việc nâng 1 chân lên trên khỏi sàn hay đẩy 2 tay rời khỏi mặt bàn chẳng hạn.
Các lỗi cơ bản thường gặp
Để có thể tập sao cho đúng chuẩ kỹ thuật và mang lại hiệu quả cao nhất khi tập Incline Push Up, bạn nên tránh các lỗi sau
Vị trí tay quá rộng – Cách Hít đất tập ngực không cần tạ cho người mới – Incline Push Up
Một sai lầm thường hay gặp đó là bạn hay để tay quá rộng, để tay quá rộng sẽ làm giảm phạm vi chuyển động và giảm hiệu quả tổng thể của bài tập.
Tư thế xấu – Cách Hít đất tập ngực không cần tạ cho người mới – Incline Push Up
Quá trình tập cơ thể không giữ thẳng, mông quá cao hoặc quá thấp so với thân trên. Bạn phải giữ cho mình 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi bạn giữ tư thế thẳng này thì cơ bụng và cơ lõi của bạn đang bị yếu. Hãy tập luyện thêm cơ lõi để giúp duy trì tư thế đúng.
Phạm vi chuyển động ngắn – Cách Hít đất tập ngực không cần tạ cho người mới – Incline Push Up
Bạn cần phải làm đầy đủ phạm vi chuyển động để mang lại hiệu quả tốt nhất, nhiều người chỉ đi 1/2 chuyển động là đã trở lại vị trí ban đầu, nếu bạn không thể làm hoàn toàn phạm vi chuyển động ở độ cao đang tập, hãy nâng độ cao lên đến khi bạn thực hiện đầy đủ phạm vi chuyển động nhé.
An toàn khi tập luyện – Cách Hít đất tập ngực không cần tạ cho người mới – Incline Push Up
Nếu bạn tập bài này và cảm thấy bị đau vai, cổ tay hoặc khuỷu tay, hãy lập tức dừng lại và kiểm tra với bác sĩ hoặc kiểm tra lại tư thế tập của mình đã đúng hay chưa (hoặc quay phim lại trong quá trình tập sẽ giúp bạn biết mình tập có đúng hay không).