Để hiểu vì sao bạn tăng cân trở lại thì hãy cùng xem xét chế độ ăn kiêng trong tập luyện điển hình và nó sẽ trông như thế này:
- Mỗi ngày có 6 bữa ăn
- Luôn có protein trong mọi bữa ăn
- Một bữa ăn thông thường sẽ có đạm từ thực vật lẫn động vật và có thể có tinh bột (cơm, khoai, khoai tây…)
- Chất béo giữ ở mức thấp nhất
- Thường thì khi giảm cân tinh bột và chất béo sẽ được cắt giảm tối đa để giảm lượng Glycogen trong cơ bắp càng nhiều càng tốt nhưng vẫn giữ được khối cơ, điều đó là cần thiết để trong cơ bắp rõ nét khi thi đấu. Chia sẻ cho bạn bí quyết đầy khoa học để không phải tăng cân trở lại
Ngay cả một chế độ ăn kiêng nhìn khoa học như thế này cũng mang trong nó những tiềm ẩn:
- Lượng protein dư thừa có thể chuyển hóa thành Glucose và sau đó chuyển hóa thành chất béo.
- Ăn ít chất béo làm khó hấp thụ Vitamin dẫn tới thiếu hụt Vitamin là dao khô, rụng tóc… Chia sẻ cho bạn bí quyết đầy khoa học để không phải tăng cân trở lại
- Thiếu tinh bột dẫn tới hệ vi sinh vật trong hệ tiêu hóa bị ảnh hưởng do thiếu chất xơ và polyphenol.
Thiếu tinh bột cũng làm thay đổi tâm trạng, trầm cảm, thiếu ngủ do trytophan thấp.
Vai trò của hệ vi sinh vậy đường ruột trong việc giảm cân – Chia sẻ cho bạn bí quyết đầy khoa học để không phải tăng cân trở lại
Vi khuẩn trong ruột có nhiệm vụ phá vỡ chất xơ và biến nó thành các axit béo chuỗi ngắn như butyrate giúp nuôi các tế bào lót ruột kết, điều chỉnh miễn dịch, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện tín hiệu Insulin trong tế bào mỡ.
Duy trì sự cân bằng giữa các vi sinh vật khác trong đường ruột rất quan trọng để ngăn ngừa rối loạn trao đổi chất và hỗ trợ sự giảm cân. Người ta ước tính rằng vi khuẩn đường ruột cung cấp 2-3 triệu gen vi khuẩn để điều chỉnh quá trình tiêu hóa, hấp thụ chất béo, hấp thụ, tinh bột, insulin, hóc môn và chất dẫn truyền thần kinh.
Câu chuyện về số lượng gen cao và số lượng gen thấp – Chia sẻ cho bạn bí quyết đầy khoa học để không phải tăng cân trở lại
Nói về tăng hay giảm cân thì vi khuẩn đường ruột có thể chia làm 2 nhóm Nhóm số lượng gen cao (HGC) và nhóm số lượng gen thấp (LGC).
Trong đó hệ vi sinh HGC gồm có.
- Anaerotruncus colihominis
- Butyrivibrio crossotus
- Akkermansia sp.
- Faecalibacterium sp.
- Bifidobacterium spp
Nhóm HGC có xu hướng thích sản xuất Axit béo chuỗi ngắn butyrate và hydro. Cả 2 đều cần thiết để điều chỉnh chức năng miễn dịch trong ruột bằng cách cung cấp vi khuẩn có lợi và tiêu diệt vi khuẩn có hại. Chia sẻ cho bạn bí quyết đầy khoa học để không phải tăng cân trở lại
Khi khỏe mạnh, các loại vi sinh vật này có liên quan đến tỉ lệ rối loạn chuyển hóa và béo phì thấp hơn, cũng như cải thiện chức năng hàng rào đường ruột, giảm trọng lượng cơ thể và cải thiện chuyển hóa glucose và chất béo.
Nhóm LGC gồm có
- Bacteroides
- Ruminococcus gnavus
- Parabacteroides
- Campylobacter
Quay số
- Porphyromonas
- Staphylococcus
- Anaerostipes
Nhóm này có xu hướng dễ gây viêm nhiễm hơn và có liên quan đến kháng Insulin và kháng Leptin, khối lượng chất béo cao hơn, rối loạn chuyển hóa chất béo và tăng cân theo thời gian – ngay cả khi bạn đang thực hiện kiểm soát calo hằng ngày. Chia sẻ cho bạn bí quyết đầy khoa học để không phải tăng cân trở lại
Như vậy, ngay cả với 1 chế độ ăn cho thi đấu cũng có thể khiến cho bạn có nguy cơ bị tăng cân.
Trong điều kiện ăn uống hạn chế calo, khi cả Carb và chất béo trong cơ thể đều rất thấp, cơ thể sẽ giải phóng ít leptin hơn, thứ mà giúp giám sát năng lượng sẵn có và tiêu thụ năng lượng trong cơ thể. Leptin sẽ giúp bạn biết khi nào bạn no và khi nào bạn đói dựa trên nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể.
Kết hợp các thông tin lại
Các VĐV khi thi đấu thường luôn cảm thấy đói khi ngày thi đấu đến gần. Với chế độ ăn hạn chế carb sẽ khiến họ luôn cảm thấy thèm được ăn carb. Leptin thấp do lượng mỡ cơ thể đang rất thấp kích thích họ ăn nhiều hơn và họ sẽ ngấu nghiến đồ ăn sau khi thi đấu.
Vì leptin rất thấp nên bạn ăn rất nhiều mới cảm thấy no và khi Leptin bắt đầu phát tín hiệu thì có lẽ bạn đã ăn quá nhiều rồi và có thể gây kháng Leptin. Tương tự, Insulin cũng sẽ tiết ra để đối phó với tình trạng gia tăng lượng Carb hấp thụ dẫn đến việc tích trữ nhiều đường trong tế bào mỡ. Tuyên giáp bị ức chế và bạn dễ dàng bị tăng cân. Chia sẻ cho bạn bí quyết đầy khoa học để không phải tăng cân trở lại
Chế độ ăn uống hằng ngày chính là yếu tố ảnh hưởng đến sự phong phú gen sinh vật này và do đó khả năng giảm cân của bạn không phụ thuộc vào lượng calo tiêu thụ trong chế độ ăn uống hằng ngày.
Polyphenols trong chế độ ăn uống hằng ngày – Chia sẻ cho bạn bí quyết đầy khoa học để không phải tăng cân trở lại
Polyphenols trong chế độ ăn uống là các hợp chất có hoạt tính sinh học được tìm thấy nhiều trong rau, trái cây và một số loại ngũ cốc, nó có nhiều nhất trong vỏ của các loại cái cây và rau củ nhiều màu sắc.
Polyphenols hấp thụ ở ruột non kém nên nó sẽ đến ruột già và được vi khuẩn ở đây chuyển hóa thành các chất chuyển hóa khác nhau giúp điều chỉnh tỉ lệ vi khuẩn trong môi trường ruột hoặc được hấp thụ vào máu, nơi chung cung cấp nhiều lợi ích cho cơ thể hơn.
Việc hấp thụ Polyphenols trong mùa thi đấu cũng có liên quan đến sự cải thiện tín hiệu HPA và leptin. Chia sẻ cho bạn bí quyết đầy khoa học để không phải tăng cân trở lại
Nhiều loại Polyphenols khác nhau đã được chứng minh là khuyến khích sự phát triển của các vi sinh vật HGC như Akkermansia và Bifidobacteria trong khi làm giảm sự phát triển của các vi sinh vật LGC như Staphylococcus, Bacteroidaceae và Clostridium perfrigens.
Ví dụ về thực phẩm giàu lượng polyphenol có thể kể đến các loại trà xanh, vỏ táo, vỏ lựu vỏ các loại quả mọng, trái cây họ cam và gạo đen.
Chất xơ trong bữa ăn hằng ngày – Chia sẻ cho bạn bí quyết đầy khoa học để không phải tăng cân trở lại
Chất xơ được chuyển hóa thành các axit béo chuỗi ngắn bởi vi khuẩn đại tràng trong ruột già, 3 axit béo chuỗi ngắn chính được hình thành:
- Butyrate
- Axetat
- Propionate
Những chất này giúo hỗ trợ đường ruột và nuôi các tế bào ruột để giúp chúng khỏe mạnh, chúng cũng được đưa vào quy trình năng lượng của tế bào để duy trì năng lượng.
Tỷ lệ giữa butyrate và acetate thường được sử dụng như một yếu tố dự báo hội chứng chuyển hóa hoặc các rối loạn chuyển hóa khác, đặc trưng bởi rối loạn điều hòa Glucose và chất béo, với tỷ lệ butyrate và acetate cao hơn thì sẽ giúo giảm cân dễ dàng hơn. Chia sẻ cho bạn bí quyết đầy khoa học để không phải tăng cân trở lại
Loại axit béo chuỗi ngắn được tạo ra phụ thuộc vào vi sinh vật cư trú trong ruột của bạn với chế độ ăn uống của bạn. Mục tiêu nhắm tới là 25g chất xơ hằng ngày.
Nhưng bạn nên lưu ý là không phải mọi loại chất xơ đều sẽ được lên men để tạo ra butyrate. Tinh bột kháng và chất xơ hòa tan hỗ trợ sản xuất butyrate trong khi chất xơ ít tinh bột (low-starch fibers) dường như không hỗ trợ nhiều.
Ví dụ về các loại thực phẩm hỗ trợ sản xuất Butyrate gồm có yến mạch, gạo, khoai tây, khoai lang và các loại đậu, cải xanh, đậu xanh, táo, lê và quả mọng nước.
Kết luận
Chế độ ăn kiêng là một phần cuộc sống của nhiều người khi tập luyện. Với những người áp dụng chế độ hạn chế calo và carb, việc bổ sung polyphenol có hàm lượng calo thấp, chất xơ hoặc cả hai có thể giúp họ đạt được mục tiêu thi đấu trong khi ngăn chặn sự thay đổi vi sinh vật đường ruột có thể cản trở quá trình giảm mỡ trong tương lai. Chia sẻ cho bạn bí quyết đầy khoa học để không phải tăng cân trở lại
Nó cũng giúp giải quyết tình trạng ức chế tuyến giáp, đa dạng hệ vi sinh vật đường ruột và kháng insulin và leptin sau khi thi đấu, ngăn ngừa tăng cân quá mức sau thi đấu.