Dân văn phòng bị đau lưng cần biết 7 bài tập giảm đau lưng này

Dân văn phòng bị đau lưng cần biết 7 bài tập giảm đau lưng này

Chứng bệnh đau lưng ở dân văn phòng ngày nay càng có xu hướng gia tăng, do đặc thù công việc hay ngồi nhiều, ít vận động nên bệnh đau lưng là chứng bệnh chiếm tỷ lệ khá cao ở người làm văn phòng.

Lúc đầu, nhiều bạn thường có tâm lý coi nhẹ và không quan tâm tới bệnh đau lưng, tuy nhiên để kéo dài có thể dẫn tới nhiều bệnh liên quan tới xương khớp.

Tuy nhiên, chứng đau lưng hoàn toàn có thể phòng ngừa và hỗ trợ điều trị hiệu quả nếu bạn áp dụng 7 bài tập giảm đau lưng ngay sau.

Hãy cùng chuyên gia của Khoenhe tập luyện mỗi ngày để xua tan đi bệnh đau lưng bạn nhé:

1. Nội dung chính

   Toggle

   Bài tập giảm đau lưng từ đầu gối đến ngực

Bài tập giảm đau lưng từ đầu gối đến ngực là một trong những bài tập được giới văn phòng trên thế giới tập luyện khá phổ biến tại nhà. Bài tập giảm đau lưng từ đầu gối đến ngực này sẽ giúp bạn kéo dài toàn bộ vùng cơ lưng trên, cơ lưng dưới và cả vùng hông.

Thực hiện Bài tập giảm đau lưng từ đầu gối đến ngực như sau:

Trải thảm tập ra mặt sàn, sau đó thực hiện bằng cách nằm ngửa lên mặt thảm.

Co 1 hoặc cả 2 đầu lại, sau đó kéo về phía ngực, dùng 2 tay ôm lại để cố định tư thế. Hãy cuối đầu chạm vào gối nếu có thể hoặc nằm thẳng lưng tự nhiên . Giữ tư thế trong 5 giây.

Tiếp theo của Bài tập giảm đau lưng từ đầu gối đến ngực , bạn thả lỏng dần cơ thể về vị trí ban đầu rồi lặp lại từ 10 đến 12 lần cho mỗi lần cho tư thế này.

Tiếp tục uốn cong cả hai đầu gối hoặc một chân tại một thời điểm, sau đó nhẹ nhàng kéo đầu gối cong về phía người, sử dụng tay cố định. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó lặp lại 10 đến 15 lần.

2. Bài tập giảm đau lưng cúi đầu xuống dưới

Bài tập giảm đau lưng cúi đầu xuống dưới có tác dụng giảm toàn bộ áp lực cho cột sống, giảm đau cho vùng lưng dưới, kéo giãn cơ và thư giãn cho cơ thể rất thích hợp cho những người ngồi làm việc ở thời gian dài.

Thực hiện Bài tập giảm đau lưng cúi đầu xuống dưới như sau:

Trải thảm tập ra mặt sàn, ai tay và hai chân chống thẳng cố định tạo thành hình tam giác.

Giữ cho toàn bộ vùng xương bả vai hướng xuống, sử dụng tất cả các nhóm cơ ở vùng lưng.

Tư thế này đôi khi gây khó chịu cho người mới bắt đầu, do đó bạn có thể cong đầu gối một chút để làm quen rồi thẳng lên từ từ vào tư thế chuẩn.

Giữ tư thế trong 10 giây rồi thả lỏng. Lặp lại Bài tập giảm đau lưng cúi đầu xuống dưới 5 lần và kết thúc bài tập.

3. Bài tập giảm đau lưng nâng chân

Bài tập giảm đau lưng nâng chân là một trong những bài tập cơ bản và dễ tập nhất. việc tập nâng chân xen kẽ giúp tăng cường sự dẻo dai và bền bĩ cho phần gân kheo, cơ lưng và phần hông làm các cơn đau biến mất tự nhiên khi thực hiện đều đặn.

Thực hiện Bài tập giảm đau lưng nâng chân như sau:

Bắt đầu Bài tập giảm đau lưng nâng chân với tư thế nằm sấp, hai chân mở rộng nhẹ.

Bạn có thể xếp hai tay đỡ lấy phần đầu hoặc vươn thẳng tay về phía trước nếu cảm thấy thoải mái thực hiện như tư thế bơi sải.

Hít sâu vào, nâng từng chân luân phiên nhau và giữ vài giây, tay cũng tương tự theo quy tắc chân bên này thì tay bên kia, khi hạ xuống thì thở đều ra.

Lặp lại Bài tập giảm đau lưng nâng chân ít nhất 10 lần.

4. Bài tập giảm đau lưng xoay cột sống

Các chuyên gia tại Liên minh Yoga thế giới (Yoga Alliance International – YAI) đánh giá đây là một Bài tập giảm đau lưng xoay cột sống vô cùng hữu cho phần cơ lưng của bạn. Bài tập giảm đau lưng xoay cột sống này sẽ giúp thư giãn tối đa phần cơ lưng trên và dưới, giảm mỏi hiệu quả bằng cách xoay cột sống.

Thực hiện Bài tập giảm đau lưng xoay cột sống như sau:

Nằm ngửa trên giường hoặc thảm, hai tay mở thẳng ra hai bên.

Co hai đầu gối lại và xoay toàn bộ phần hông sang 1 bên, phần thân trên thả tự nhiên. Giữ tư thế vài giây rồi trở về tư thế ban đầu và tiếp tục với phía còn lại.

Thực hiện Bài tập giảm đau lưng xoay cột sống 5 lần rồi kết thúc.

5. Bài tập giảm đau lưng cho nhóm cơ gân kheo

Bài tập giảm đau lưng cho nhóm cơ gân kheo không chỉ giúp kéo giãn và linh hoạt nhóm gân kheo mà còn có tác dụng rất lớn với việc làm giãn nhóm cơ thắt lưng dưới của bạn ra, từ đó giảm áp lực gây đau lưng dưới, tăng khả năng chịu đựng cho vùng cơ này.

Thực hiện Bài tập giảm đau lưng cho nhóm cơ gân kheo như sau:

Ngồi bệt xuống sàn, lưng giữ thẳng.

Duỗi thẳng 2 chân về phía trước, hai tay vươn thẳng về phía ngón chân, đếm 30 giây rồi thả lỏng về vị trí ban đầu.

Lặp lại Bài tập giảm đau lưng cho nhóm cơ gân kheo 3 lần và kết thúc bài tập.

6. Bài tập giảm đau lưng plank

Bài tập giảm đau lưng plank là một bài tập có tác dụng tổng hợp vừa giúp tăng sức mạnh cho cơ thể và tay chân, vừa có thể giảm mỡ bụng và đau lưng một cách hoàn hảo.

Thực hiện Bài tập giảm đau lưng plank như sau:

Tư thế mở đầu giống như chống đẩy thông thường, lưu ý giữ khuỷu tay ở dưới phần vai.

Giữ cằm sát vào cổ và trọng lượng cơ thể bằng ngón chân.

Thóp bụng và thở, giữ tư thế này tối thiểu 20 giây, càng lâu càng tốt.

Kết thúc tư thế bằng cách thả lỏng, lặp lại Bài tập giảm đau lưng plank 5 lần cho bài tập này.

7. Bài tập giảm đau lưng đi bộ

Không cần phải nói quá nhiều về tác dụng của Bài tập giảm đau lưng đi bộ. Có thể nói đây là phương pháp hiệu quả và phổ biến bậc nhất trong việc tập luyện, vừa giúp bạn tăng sức bền cho cơ thể, vừa có thể tăng sức mạnh cho các nhóm cơ chân và hông, đặc biệt là làm ổn định cột sống, giảm các triệu chứng đau lưng nhẹ rất hiệu quả. Việc duy trì thói quen Bài tập giảm đau lưng đi bộ hàng ngày sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho những người đang làm công việc văn phòng.