Giải pháp để tránh tăng cân trở lại sau thi đấu cực kỳ khoa học

Giải pháp để tránh tăng cân trở lại sau thi đấu cực kỳ khoa học

Để hiểu được tình trạng tăng cân trở lại sau khi thi đấu, cũng như lý do việc giảm mỡ ngày càng trở nên khó khăn hơn, chúng ta cần xem xét hệ vi sinh vật đường ruột, ảnh hưởng của nó đến đối với chức năng trao đổi chất và cách bạn ăn uống ảnh hưởng đến điều này về lâu dài.

Vai trò của hệ vi sinh vậy đường ruột trong việc giảm cân – Giải pháp để tránh tăng cân trở lại sau thi đấu cực kỳ khoa học

Hệ vi sinh vật cũng ảnh hưởng đến việc chuyển hóa chất béo thông qua việc ức chế hoạt động của Lopoprotein lipase trong tế bào mỡ. Lipoprotein lipase là một loại Enzym phân hủy chất béo trong tế bào mỡ để sử dung nó làm năng lượng và nó hoạt động rất mạnh khi bạn giảm cân. Các Peptide nội tiết tố như Insulin ngăn chặn chức năng lipoprotein lipase – điều này giải thích tại sao Insulin không chỉ là một hóc môn giúp đồng hóa xây dựng cơ bắp.

Duy trì sự cân bằng giữa các vi sinh vật khác trong đường ruột rất quan trọng để ngăn ngừa rối loạn trao đổi chất và hỗ trợ sự giảm cân. Người ta ước tính rằng vi khuẩn đường ruột cung cấp 2-3 triệu gen vi khuẩn để điều chỉnh quá trình tiêu hóa, hấp thụ chất béo, hấp thụ, tinh bột, insulin, hóc môn và chất dẫn truyền thần kinh. Vi khuẩn đường ruột của con người cung cấp số gen duy nhất gấp 100 lần so với bộ gen của chúng ta. Vì vậy, hệ sinh vật trong đường ruột của con người là cực kỳ phong phú.

Câu chuyện về số lượng gen cao và số lượng gen thấp – Giải pháp để tránh tăng cân trở lại sau thi đấu cực kỳ khoa học

Nói về tăng hay giảm cân thì vi khuẩn đường ruột có thể chia làm 2 nhóm Nhóm số lượng gen cao (HGC) và nhóm số lượng gen thấp (LGC).

Trong đó hệ vi sinh HGC gồm có.

  • Anaerotruncus colihominis
  • Butyrivibrio crossotus
  • Akkermansia sp.
  • Faecalibacterium sp.
  • Bifidobacterium spp

Nhóm HGC có xu hướng thích sản xuất Axit béo chuỗi ngắn butyrate và hydro. Cả 2 đều cần thiết để điều chỉnh chức năng miễn dịch trong ruột bằng cách cung cấp vi khuẩn có lợi và tiêu diệt vi khuẩn có hại.

Khi khỏe mạnh, các loại vi sinh vật này có liên quan đến tỉ lệ rối loạn chuyển hóa và béo phì thấp hơn, cũng như cải thiện chức năng hàng rào đường ruột, giảm trọng lượng cơ thể và cải thiện chuyển hóa glucose và chất béo.

Nhóm LGC gồm có

  • Bacteroides
  • Ruminococcus gnavus
  • Parabacteroides
  • Campylobacter
  • Quay số
  • Porphyromonas
  • Staphylococcus
  • Anaerostipes

Nhóm này có xu hướng dễ gây viêm nhiễm hơn và có liên quan đến kháng Insulin và kháng Leptin, khối lượng chất béo cao hơn, rối loạn chuyển hóa chất béo và tăng cân theo thời gian – ngay cả khi bạn đang thực hiện kiểm soát calo hằng ngày.

Trong điều kiện ăn uống hạn chế calo, khi cả Carb và chất béo trong cơ thể đều rất thấp, cơ thể sẽ giải phóng ít leptin hơn, thứ mà giúp giám sát năng lượng sẵn có và tiêu thụ năng lượng trong cơ thể. Leptin sẽ giúp bạn biết khi nào bạn no và khi nào bạn đói dựa trên nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể. Nó ngăn cơ thể bị “bỏ đói” và khiến bạn cảm thấy đói – một hiện tượng thường gặp trước và sau khi thi đấu.

Hóa sinh của cơ thể sẽ thích ứng bằng cách ức chế chức năng của tuyến giáp bằng cách kích thích HPA (Hypothalamus-Pituitary-Adrenal axis). Việc ức chế chức năng tuyến giáp cũng ngăn chặn sự trao đổi chất của cơ thể.

Vậy những loại thức ăn nào đóng vai trờ trong hệ vi sinh vật và tác dụng của nó trong việc giảm béo?

Polyphenols trong chế độ ăn uống hằng ngày – Giải pháp để tránh tăng cân trở lại sau thi đấu cực kỳ khoa học

Polyphenols trong chế độ ăn uống là các hợp chất có hoạt tính sinh học được tìm thấy nhiều trong rau, trái cây và một số loại ngũ cốc, nó có nhiều nhất trong vỏ của các loại cái cây và rau củ nhiều màu sắc.

Polyphenols hấp thụ ở ruột non kém nên nó sẽ đến ruột già và được vi khuẩn ở đây chuyển hóa thành các chất chuyển hóa khác nhau giúp điều chỉnh tỉ lệ vi khuẩn trong môi trường ruột hoặc được hấp thụ vào máu, nơi chung cung cấp nhiều lợi ích cho cơ thể hơn.

Ví dụ về thực phẩm giàu lượng polyphenol có thể kể đến các loại trà xanh, vỏ táo, vỏ lựu vỏ các loại quả mọng, trái cây họ cam và gạo đen.

Chất xơ trong bữa ăn hằng ngày – Giải pháp để tránh tăng cân trở lại sau thi đấu cực kỳ khoa học

Chất xơ được chuyển hóa thành các axit béo chuỗi ngắn bởi vi khuẩn đại tràng trong ruột già, 3 axit béo chuỗi ngắn chính được hình thành:

  • Butyrate
  • Axetat
  • Propionate

Những chất này giúp hỗ trợ đường ruột và nuôi các tế bào ruột để giúp chúng khỏe mạnh, chúng cũng được đưa vào quy trình năng lượng của tế bào để duy trì năng lượng.

Tỷ lệ giữa butyrate và acetate thường được sử dụng như một yếu tố dự báo hội chứng chuyển hóa hoặc các rối loạn chuyển hóa khác, đặc trưng bởi rối loạn điều hòa Glucose và chất béo, với tỷ lệ butyrate và acetate cao hơn thì sẽ giúo giảm cân dễ dàng hơn.

Loại axit béo chuỗi ngắn được tạo ra phụ thuộc vào vi sinh vật cư trú trong ruột của bạn với chế độ ăn uống của bạn. Mục tiêu nhắm tới là 25g chất xơ hằng ngày.

Nhưng bạn nên lưu ý là không phải mọi loại chất xơ đều sẽ được lên men để tạo ra butyrate. Tinh bột kháng và chất xơ hòa tan hỗ trợ sản xuất butyrate trong khi chất xơ ít tinh bột (low-starch fibers) dường như không hỗ trợ nhiều.

Ví dụ về các loại thực phẩm hỗ trợ sản xuất Butyrate gồm có yến mạch, gạo, khoai tây, khoai lang và các loại đậu, cải xanh, đậu xanh, táo, lê và quả mọng nước.