Trong quá trình luyện tập để giảm cân, khi đọc các tài liệu nước ngoài hoặc những bài chia sẻ trên mạng xã hội có lẽ bạn từng nghe đến Glycogen rất nhiều, vậy thì Glycogen là gì và tại sao nó lại được quan tâm nhiều như vậy?
Nội dung chính
Glycogen là gì ? Cùng tìm hiểu về Glycogen trong việc tập gym
Glycogen là một dạng năng lượng của cơ thể được lưu trữ trong cơ bắp và gan. Nó là một đại phân tử polysaccharide đa nhánh của glucose. Glycogen là một nguồn năng lượng phụ dự trữ lâu dài, với nguồn năng lượng dự trữ chính là chất béo trong mô mỡ.
Khi Glycogen ở cơ bắp nó sẽ được chuyển thành đường Glucose và được các tế bào cơ sử dụng, Còn khi Glycogen ở gan thì sẽ được dùng cho toàn bộ cơ thể.
Glycogen chiếm khoảng từ 5-6% trọng lượng của gan (khoảng 100-200g ở người lớn). Còn khi ở trong cơ bắp thì chỉ chiếm khoảng 1-2%.
Lượng Glycogen được dự trữ ở trong cơ thể phụ thuộc vào hoạt động thể chất của cơ thể, tốc độ trao đổi chất, thói quen ăn uống của bạn. Glycogen cũng có mặt ở một số bộ phận khác nhưng không đáng kể.
Glycogen là tinh bột như thế nào? – Tại sao khi tập gym cần phải tìm hiểu về Glycogen?
Glycogen nó là một dạng carbohydrate, nó được hình thành bằng cách liên kết với các phân tử Glucose tạo thành một chuỗi dài từ 8-12 phân tử. Sau đó, các chuỗi này sẽ lại tiếp tục liên kết với nhau trở thành một hạt lớn khoảng 50.000 phân tử glucose.
Khi được lưu trữ ở trong gan và cơ, nó sẽ được lưu trữ cùng với kali và nước, khi cơ thể cần sử dụng nhiều năng lượng, chúng sẽ được phân hủy để sử dụng.
Hình dạng của hạt Glycogen sẽ như hình bên dưới này.
Hình ảnh những sợi nhìn giống như dây ruy băng ở trung tâm được đại diện cho một dạng protein chuyên biệt, chúng đóng vai trò là điểm nối tất cả các chuỗi Glycogen.
Cơ thể tổng hợp Glycogen như thế nào? – Tại sao khi tập gym cần phải tìm hiểu về Glycogen?
Việc tổng hợp Glycogen là việc tạo ra các hạt Glycogen mới và sẽ lưu trữ nó. Quá trình đó sẽ được diễn ra như sau:
Đầu tiên, sau khi tiêu hóa thức ăn có chứa carb, cơ thể chúng ta sẽ phân hủy nó thành Glucose. Mặc dù cơ thể cũng có thể chuyển hóa protein và chất béo thành một phần Glucose tuy nhiên lượng sản phẩm có được chỉ đủ cho các chức năng cơ bản của cơ thể, chỗ đấy không đáp ứng được cho những hoạt động tiêu tốn nhiều năng lượng như việc tập gym, chạy bộ….Do vậy, nguồn tạo ra Glycogen chủ yếu sẽ được đến từ Carb.
Cơ thể của bạn không nên lưu trữ Glycogen quá nhiều, lượng tối đa nó có thể lưu trữ được là khoảng 4g trong máu. Nếu bạn nạp quá nhiều Carb trong 1 thời gian dài sẽ gây dư thừa Glycogen và sẽ gây nên nhiều vấn đề cho sức khỏe như gây hư hại thần kinh, mạch máu và mô khác.
Do vậy, để tránh gặp phải tình trạng này xảy ra, cơ thể bạn sẽ tìm cách đóng gói các hạt Glycogen này lại và đưa nó vào gan cũng như cơ bắp để lưu trữ. Khi cơ thể chúng ta sử dụng hết năng lượng ở trong máu, nó sẽ yêu cầu “xuất kho” lưu trữ trong gan và cơ bắp để sử dụng.
Cơ thể lưu trữ Glycogen ở đâu? – Tại sao khi tập gym cần phải tìm hiểu về Glycogen?
Như đã nói ở trên, nó sẽ được lưu trữ chủ yếu tại gan và cơ bắp, một số ít nằm ở não, tim, mỡ và thận.
Cụ thể nơi Glycogen được lưu trữ đó là ở chất lỏng trong các tế bào gọi là cytosol – một chất lỏng trong suốt chứa nước, vitamin, khoáng chất và một số chất khác có thể tạo nên cấu trúc tế bào, lưu trữ dinh dưỡng và hỗ trợ phản ứng hóa học trong tế bào.
Dưới đây là hình ảnh của Glycogen được lưu trữ trong tế bào gan, các cấm đen nhỏ là các hạt Glycogen trôi nổi trong Cytosol.
Cơ thể con người có thể lưu trữ khoảng 600g Glycogen ở trong cơ thể (100g ở gan và 500g ở cơ bắp). Nó sẽ thay đổi khá nhiều tùy vào thể trạng của từng người.
Glycogen khi ở gan sẽ được phân giải khi cơ thể cần năng lượng, còn Glycogen ở cơ bắp sẽ giải phóng khi bạn tập luyện cho từng nhóm cơ cự thể. Ví dụ khi tập chân thì Glycogen ở chân sẽ được giải phóng trước.
Glycogen ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện – Tại sao khi tập gym cần phải tìm hiểu về Glycogen?
Năng lượng cơ bản nhất của cơ thể đó là ATP. Tuy nhiên để tế bào sử dụng được ATP thì việc đầu tiên nó phải chia ATP thành nhiều phần nhỏ hơn. Quá trình này sẽ tạo ra các phụ phẩm mà được sử dụng để tạo lại ATP sau đó.
Khi cơ thể bạn càng có nhiều ATP thì các tế bài lưu trữ và tái tạo càng nhanh, và càng có nhiều năng lượng để hoạt động.
Tương đương với điều đó thì hoạt động càng nặng, lượng ATP bị tiêu tốn càng nhiều, ví dụ bạn chạy bộ nhanh sẽ tiêu tốn lượng ATP gấp 1000 lần so với nằm nghỉ ngơi.
Cơ thể của chúng ta sẽ trải qua 3 quá tình để tạo ra nguồn ATP. Các quá trình này tương ứng với một hệ thống năng lượng khác nhau gồm
Những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn bị thiếu Glycogen là gì?
Dấu hiệu cho thấy rõ nhất là bạn sẽ luôn cảm thấy thiếu năng lượng khi tập luyện
Đang tập mức tạ đó bình thường, bỗng dung hôm sau cảm thấy nó nặng hơn bình thường
Bị Giảm cân nhiều hơn bình thường, việc này có thể sẽ làm các bạn đang giảm cân thấy thích thú nhưng nó cũng có thể là dấu hiệu thiếu hụt Glycogen và làm tăng nguy cơ mất cơ bắp.
Vậy Làm sao để duy trì đủ lượng Glycogen?
Để cơ thể mình luôn có đủ Glycogen, bạn nên ăn 2-6g carb/kg thể trọng mỗi ngày. Nếu bạn tập luyện nặng thì con số này sẽ cao hơn khoảng 4-10g carb/kg thể trọng.
Ví dụ bạn nặng 50kg thì bạn cần ăn 100-300g carb mỗi ngày nếu là người bình thường và 200-500g carb nếu là vận động viên.