Bạn là người đang đi tập gym và đã có kinh nghiệm từ 1 năm trở lên, và bạn muốn mình tiến xa hơn thì hãy tham khảo ngay lịch tập gym cho nữ nâng cao này nhé.
Nội dung chính
Ok, bây giờ chúng ta cùng bắt đầu đi vào chi tiết lịch tập gym cho nữ nâng cao nhé
Một số từ bạn cần nắm
- AMRAP: Có nghĩa là tập được càng nhiều lần lặp càng tốt
- Concentric: Tập chậm khi vào giai đoạn đi xuống
- DB: Tạ đơn (Dumbbell).
- Effort (nỗ lực): Bạn cần cảm thấy khó khăn khi thực hiện các hiệp liên quan đến thất bại. Bạn có thể đo bằng RPE hoặc 1RM.
- Frequency (Tần suất): Số tần xuất mà bạn đi tập một tuần là bao nhiêu ngày.
- Hypertrophy (Phì đại): Mức độ để phát triển cơ bắp.
- Load: Lượng tạ mà bạn sử dụng.
- Intensity (Cường độ): Đây là tổng của sự nỗ lực (Effort) và lượng tạ bạn sử dụng (Load).
- LSRPE: Hiệp cuối của RPE.
- Periodization (Giai đoạn): Tập luyện theo phân kỳ và giai đoạn.
- Primary exercise (Bài tập chính): Các bài tập nặng, sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc và tác động chính đến nhóm cơ cần tập (Ví dụ: Squat, Bench Press, Deadlift).
- Secondary exercise (Bài tập phụ): Các bài tập có liên quan đến các nhóm cơ nhỏ hơn (ví dụ Cable Row, Lunge, Hip Thrust, Military Press, Pull Up…).
- Progressive Overload: Chỉ sự gia tăng căng thẳng tăng dần trong quá trình luyện tập. Trong quá trình luyện tập thì điều này thường liên quan đến việc tăng dần thông số nâng tạ theo thời gian (thường là tăng mức tạ hoặc số lần lặp).
- ROM: Phạm vi chuyển động.
- Tempo: Tốc độ nâng tạ của bạn
- Volume: Tổng số lượng công việc mà bạn phải thực hiện, thường được tính bằng số hiệp (set) x số lần lặp (rep) x Mức tạ tải (load).
Mục tiêu chính trong việc lên lịch tập gym cho nữ.
Mục đích chính của chương trình tập này là giúp các bạn nữ tối đa hóa sự phát triển cơ bắp và hình dáng tổng thể của cơ thể nữ giới, tập trung vào mông, vai, bụng và lưng.
Mục tiêu phụ là giúp tăng sức mạnh tổng thể của bạn bằng cách chuyển động cơ bản liên quan đến các bắp lớn.
Lịch tập này dành cho ai?
Lịch tập này không dành cho những bạn mới bắt đầu đi tập gym, nó dành cho những bạn đã có kinh nghiệm ít nhất 1 năm trong tập luyện.
Lịch tập sẽ được chia thành 8 tuần và các tuần sẽ nhắm vào một mục tiêu cụ thể khác nhau.
Phần đầu tiên (Block 1):
Chúng ta sẽ tập trung vào cường độ lớn. phần này để chuẩn bị cho phần thứ 2.
Bạn sẽ làm quen dần với nhiều bài tập lớn, các bài tập khác nhau sẽ giữ cho việc tập luyện trở lên vui vẻ và có sự thách thức hơn, trong khi chia ra các giai đoạn hoặc nhóm cơ khác thông qua đường cong sức mạnh.
Phần thứ hai (Block 2):
Phục hồi: phần này bắt đầu với một tuần giảm mức tạ để có thể giúp bạn phục hồi cả về thể chất lẫn tâm lý sau phần đầu tiên.
Tăng cường sự nỗ lực: Không giống với phần đầu tiên (sẽ yêu cầu một mức độ hạn chế và sự cẩn thận) thì khi sang phần 2 sẽ yêu cầu một nỗ lực cao, bằng cách đưa nhiều hiệp đến mức gần thất bại. Bạn sẽ hiểu rõ các kỹ thuật tập và khả năng chịu đựng, đã đến lúc tăng cường độ và thiết lập một số kỷ lục cá nhân mới.
Ok, tạm thời chúng ta kết thúc phần 1 ở đây. Và phần sau chúng ta sẽ bắt đầu tìm hiểu kỹ về các nhóm cơ trên cơ thể để tập được chính xác nhất.