Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ – Phần 2: Giải phẫu học cơ thể

Việc để hiểu được cấu tạo cơ thể sẽ giúp bạn định hướng cũng như là chọn bài tập phù hợp với mình hơn nhằm mang lại kết quả tốt nhất. Ở phần tiếp theo trong danh sách bài lịch tập gym cho nữ nâng cao này, chúng ta sẽ được biết về các nhóm cơ chi tiết.

Giải phẫu học sẽ giúp bạn hiểu được cơ bắp có thể làm được gì. Có 2 điều bạn cần xem xét khi nói về giải phẫu chức năng cơ bắp đó là nguyên ủy (origin) và bám tận (insertion). Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ

Cơ bắp của bạn sẽ được gắn vào xương bằng ít nhất 2 điểm. Nguyên ủy là đầu bám cố định và không di chuyển và bám tận là bám có thể di động được lại gần đầu nguyên ủy khi cơ co lại.

Bây giờ, chúng ta hãy cùng đi vào chi tiết các nhóm cơ chính trên cơ thể bạn nhé

Cơ đùi trước (Quad) – Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ

Cơ đùi trước hay còn được gọi là cơ tứ đầu (do nó có 4 đầu gọi là “head” gồm vastus lateralis, vastus medialis (hay quen gọi là cơ hình giọt nước), rectus femoris và vastus intermedius.

Các đầu sẽ giúp mở rộng đầu gối, đưa chân từ vị trí uốn cong sang duỗi thẳng. Mỗi cơ của bộ tứ sẽ có các chức năng riêng nhưng bạn chỉ cần biết là nó giúp chân bạn từ co sang duỗi là được. Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ

Một số bài tập dành cho nhóm cơ này đó là Walking Lunge, Squat, Deficit Curtsy Lunge, Deficit Bulgarian Split Squat.

 

 

Cơ đùi sau (Hamstring) – Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ

 

Cơ đùi sau cũng được hình thành cùng với 4 cơ là semimembranosus, semitendinosus, và biceps femoris (với 1 cái đầu dài và 1 cái đầu ngắn).

Ngược lại với đùi trước, cơ đùi sau giúp bạn co chân lại (từ vị trí thẳng sang vị trí cong) và mở rộng hông (đẩy hông bạn tới trước trong bài Deadlift). Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ

Các bài tập dành cho nhóm cơ này đó là: Romanian Deadlift, Deadlift, Seated Leg Curl, Bodyweight Reverse Hyperextension, 45° Hyperextension, Eccentric-accentuated Lying Leg Curl, Swiss Ball Leg Curl.

 

 

Cơ mông (Glutes) – Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ

Cơ mông của chúng ta cũng được cấu thành từ 3 cơ đó là gluteus maximus, gluteus medius và gluteus minimus và cơ gluteus maximus là nhóm lớn nhất trong cả 3.

Gluteus maximus sẽ bám vào rất nhiều nguyên ủy nhưng chủ yếu chính của cơ môn g là sẽ giúp bạn mở rộng hông (đẩy hông về trước), mở rộng đùi (di chuyển 2 đùi sang 2 bên), Khép đùi (đưa 2 đùi gần lại nhau) và nghiêng xương chậu ra sau (ép mông bạn vào trong). Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ

Cơ glute medius kích thước nhỏ hơn nhưng vẫn chiếm phần lớn hệ cơ moogn của ban và hoạt động chủ yếu như một chất ổn định trong quá trình di chuyển như là mở rộng hông. Nó được bắt nguồn từ xương chậu và gắn vào xương đùi.

Một số bài tập dành cho nhóm cơ này đó là: back squat, Hip thrust, cable standing glute kickback, seated hip abduction, deadlift, front squat, knee-banded hip thrust, lateral band walk, deficit Bulgarian split squat, machine seated hip abduction, band seated hip abduction

Cơ ngực (Pectoralis) – Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ

Nhóm cơ này có 2 phần đó là pectoralis major và pectoralis minor.

Pectoralis major sẽ được chia thành 2 phần đó là phần ngực trên (clavicular head) thì gắn vào xương đòn còn phần ngực dưới (sternal head) thì gắn vào xương ức.

Các cơ ngực hoạt động để bổ sung cho cánh tay trên (đưa cánh tay qua cơ thể) và xoay trên khớp vai. Với các sợi cơ xương đòn (clavicular fibers ) cũng sẽ hỗ trợ cho việc nâng cánh tay lên nhưng các sợi cơ xương ức (sternal fibers ) thì không.

Cơ lưng (back) – Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ

Phần lưng có rất nhiều cơ khác nhau, nhưng bạn có lẽ chỉ cần quan tâm vào các phần cơ lớn là đủ.

Cơ xô (latissimus dorsi): Đây là nhóm cơ lớn chạy từ hố cánh tay xuống tận đáy lưng. Các cơ xô sẽ có nhiệm vụ mở rộng vai (đưa cánh tay lên xuống) và khép vai (kéo khuỷu tay về sau). Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ

 

Các bài tập dành cho cho cơ xô là: Narrow neutral-grip pulldown, cable seated row, supinated pulldown, chest-supported T-bar row, pronated pulldown, single-arm pulldown, Hammer Strength machine row

 

Cơ cầu vai (trapezius) – Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ

Đây là một nhóm cơ chạy từ sọ xuống giữa lưng của bạn. Khi nói về cơ cầu vai, người ta thường nghĩ về phần trên hơn nhưng phần giữa và dưới cũng chiếm phần lớn bề mặt.

Các cơ cầu vai sẽ giúp nâng cao scapulae (giúp bạn nhún vai), kéo scapulae (kéo xương bả vai lại) và mở rộng vai (kéo tay về sau khi khuỷu tay nên lên). Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ

Các bài tập dành cho cơ cầu vai là: chest-supported T-bar row, Cable seated row, Hammer Strength machine row, dumbbell lateral raise, dumbbell rear delt raise, seated face pull, cable reverse fly, high-to-low face pull, reverse pec deck, prone trap raise

 

 

Cơ tay trước (Biceps) – Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ

Cơ tay trước chứa 1 đầu dài và 1 đầu ngắn. Chúng cùng nhau hoạt động để uốn cong khuỷu tay và cổ tay. Các cơ brachialis được chạy bên dưới cơ tay trước cũng sẽ giúp uốn cong khuỷu tay mạnh mẽ.

Các bài tập dành cho bắp tay là: Narrow neutral-grip pulldown, single-arm cable curl, supinated pulldown, hammer curl.

Tay sau (Tricep) – Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ

Đây là những phần cơ nằm ở phía sau của cánh tay trên với 3 đầu. Cơ này giúp bạn có thể duỗi thẳng cánh tay.

Các bài tập dành cho tay sau là: machine shoulder press, Dumbbell shoulder press, close-grip push-up, dumbbell skull crusher, dumbbell incline press, cable rope tricep extension

 

 

Cơ vai (Deltoid) – Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ

Cơ này bao gồm 3 phần đó là vai trước (Anterior Deltoid hay Front Delt), vai giữa (Lateral Deltoid hay Middle Delt) và vai sau (hay quen gọi là Rear Delt).

Vai trước sẽ có chức năng giúp nâng cánh tay của bạn lên, vai giữa thì sẽ giúp nâng cánh tay của bạn lên sao ở vị trí 2 bên và vai sau có tác dụng nâng vai lên khi kéo khuỷu tay về sau. Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ

Các bài tập cho cơ vai là: high-to-low face pull, Dumbbell shoulder press, close-grip push-up, dumbbell lateral raise, dumbbell rear delt raise, seated face pull, dumbbell incline press, cable lateral raise, cable reverse fly, constant-tension dumbbell lateral raise, dumbbell front raise

 

Cơ bụng (Abs) – Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ

Đây là một mạng lưới của rất nhiều sợi cơ, hầu hết chúng có chức năng tương tự như nhau. Khi nói về cơ bụng chúng ta hầu hết sẽ nói về Rectus Abdominis  – Cơ 6 múi. Các bó cơ này sẽ giúp bạn uốn cong cột sống, xoay hông và chống lại việc lưng của bạn bị cong vào trong.

Bắp chân (Calves) – Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ

Bắp chân (hay còn gọi là bắp chuối) bao gồm 2 bó cơ đó là Gastrocnemius và Soleus.

Gastrocnemius lớn hơn và được nằm ở phía mặt sau đầu gối và Soleus nhỏ hơn nằm ở dưới Gastrocnemius và kéo dài tới mắt cá chân.

Cả 2 đều có tác dụng giúp xoay mũi chân của bạn hướng xuống dưới.