Bắt đầu từ phần này, đây là phần quan trọng trong các phần nên bạn hãy đọc kỹ nó nhé, bởi vì nếu bạn không đọc kỹ sẽ có thể tập không chính xác chương trình tập đề ra đó.
Phụ nữ họ có nhiều sự khác biệt trong tập luyện so với nam giới, vì thế bạn cần phải biết những sự khác biệt để tập cho đúng cách, bạn có thể dành chút thời gian để.
-
Nội dung chính
Phụ nữ có thể tập được nhiều lần lặp hơn – Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ
Cơ thể phụ nữ họ có nhiều sợi cơ loại 1 (cơ chậm) hơn nam giới. Do vậy họ có khả năng thực hiện được số lần lặp trên mỗi hiệp cao hơn nam giới trước khi kiệt sức hoàn toàn.
-
Phụ nữ có thể tập được với tổng khối lượng cao hơn – Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ
Phụ nữ họ có lợi thế là có nhiều Estrogen hơn và Estrogen được chứng minh là sẽ làm giảm sự phân hủy Protein trong lúc tập luyện và giảm tổn thương cơ bắp. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ có thể phục hồi nhanh hơn khi tập luyện với mức tạ lớn.
Lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần này sẽ có 2 phần (Block 1 và 2) mỗi phần sẽ có những ưu điểm độc đáo và chuyên biệt với nhau.
Block 1 – Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ
Như đã nói ở những phần trước, Block 1 sẽ được tập trung vào việc xây dựng hiệu suất thông qua với mức tải lớn (khối lượng tạ tương đối cao), đồng thời mang đến một mức tập cao hơn.
Việc này sẽ giúp bạn sẵn sàng khi chuẩn bị chương trình tập ở Block 2 khi Volume giảm nhưng cường độ (effort) tăng lên. Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ
Như vậy có thể thấy, ở Block 1, bạn sẽ thấy số lần lặp cao hơn, mang đến tổng volume và độ phì đại cơ lớn hơn.
Ngoài việc giúp cho bạn cảm thấy sự phì đại cơ mạnh mẽ, các bài tập khác nhau cũng làm bạn cảm thấy vui vẻ khi tập luyện với các phân đoạn khác nhai trong đường cong sức mạnh khác nhau. Nó cũng sẽ làm giảm thiểu rủi ro chấn thương của bạn. Block 1 sẽ thực hiện 6 ngày tập liên tục trong tuần.
Chương trình tập sẽ như sau – Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ
Thứ 2: Thân dưới
Thứ 3: Thân dưới
Thứ 4: Thân trên
Thứ 5: Thân dưới
Thứ 6: Thân dưới
Thứ 7: Thân trên
Chủ nhật: Nghỉ
Block 2 – Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ
Block 2 sẽ được bắt đầu với 1 tuần giảm mức tạ (Xem deload là gì?) để phục hồi về thể chất lẫn tâm lý của bạn,
Tuần giảm tạ này chúng ta sẽ giảm cả Volume cùng vời cường độ để chuẩn bị cho giai đoạn khó khăn hơn sắp tới. Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ
Ý tưởng chính cho Block 1 là áp dụng mức độ nỗ lực cao bằng cách tập gần đến mức thất bại. Đây chính là lúc bạn lập nên kỷ lục mới cho mình.
Block 2 sử dụng phương thức tiến triển mạnh mẽ hơn và tận dụng lợi thế của tập luyện phi tuyến tính (non-linear periodization), đây có thể được xem là bước nâng cao hơn so với bước tuyến tính của Block 1 giúp tiếp tục thúc đẩy sức mạnh và sự tiến bộ tới trước. Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ
Tập luyện tới ngưỡng gần thất bại chính là điều kiện tiên quyết cần thiết để tối ưu hóa khả năng phì đại cơ bắp, vì vậy các hiệp tập trong Block 2 sẽ yêu cầu bạn thực hiện đến ngưỡng gần thất bại.
Thất bại ở đây đó là là nói về sự thất bại của cơ bắp, không phải là về chuyển động bạn nhé. Bạn sẽ hiểu đó là ngưỡng mà khi cơ bắp của bạn không thể thực hiện nổi thêm 1 lần lặp nào nữa đầy đủ ROM và kỹ thuật chính xác.
Kỹ thuật thực hiện các bài tập – Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ
Làm sao bạn có thể biết được tập có chuẩn form (tư thế) hay không?
Một số huấn luyện viên sẽ có thành kiến cực đoan về việc sử dụng quán tính hoặc ăn gian tư thế trong quá trình tập. Nhưng thực tế thì việc ăn gian là tốt nếu bạn nhắm đến mục đích làm quá tải cơ bắp với mức tạ lớn hơn. Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ
Tương tự cho những câu trả lời về thể, nó phụ thuộc vào tùy hoàn cảnh cụ thể.
Các bài tập chính: Bạn cần phải thực hiện hoàn hảo kỹ thuật ở tất cả các lần lặp (Squat, Deadlift, Presses)
Các bài tập phụ: Có thể sử dụng quán tính nhẹ cho phép bạn dùng mức tạ lớn hơn nhưng phải luôn kiểm soát được nó. Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ
Chính xác những gì nói lên từ “chuẩn form” chính là phụ thuộc vào bài tập cụ thể được thực hiện và người thực hiện bài tập đó.
Tuy nhiên, luyện tập thường xuyên và so sánh nó với các video tập luyện sẽ giúp bạn biết mình “chuẩn form” tới đâu. Và bạn cũng nên cần nắm rõ việc cảm nhận cơ tốt nhất ở cơ bắp chứ không phải trên gân hoặc dây chằng.