Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ – Phần 5: Lịch tập cụ thể

Thông qua 4 phần trước bạn đã có thể hình dung ra được khá nhiều về lịch tập rồi đúng không, không để bạn chờ lâu nữa, chúng ta sẽ đi vào phần chi tiết lịch tập nhé.

Đầu tiên là khởi động để làm nóng cơ thể trước khi tập

Block 1: Từ tuần 1 đến tuần 4 – Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ

Các bài tập trong 4 tuần này hầu như là giống nhau, riêng với bài Back Squat và Deadlift, các bạn sẽ tăng 2.5% 1RM sau mỗi tuần bạn nhé.

Block 2: Từ tuần 5 đến tuần 8 – Lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ

Ở phần này, các bài tập như Back Squat, Sumo Deadlift, Close Grip Bench Press sẽ được thay đổi lần lượt các tuần như sau

 

Back Squat: 75%,  77.5%, 80%, 82.5%

Sumo Deadlift: 72.5%, 75%, 77.5%, 80%

Close Grip Bench Press: 80%, 80%, 80%, 82.5%

RPE cho các bài tập khác từ tuần 6-7-8 sẽ giống nhau.

 

Tuần 5: Tuần Deload (giảm mức tạ)

Tuần 6-7-8: Tập với nỗ lực tối đa

Lưu ý: Ở những bài tập chính sẽ hơi khác 1 chút về RPE (tăng thêm 1-2 mức)

Trên đây là toàn bộ lịch tập gym trong 8 tuần dành cho nữ. Hi vọng điều này sẽ giúp ích nhiều cho bạn trong quá trình tập luyện của mình. Chúc các bạn thành công.