Cơ Lưng xô vẫn luôn được coi là phần cơ thể gây nhức đầu với rất nhiều người bởi vì nó rất khó phát triển so với các nhóm cơ khác trên cơ thể như ngực, tay trước. Đã đến mốc thời gian để bạn nâng cấp toàn bộ phần lưng xô của mình cả về sức mạnh và độ phì đại.
Những cách giúp nâng cấp phần lưng xô hiệu quả trong các buổi tập
Ngưng tập với tạ – Những cách giúp nâng cấp phần lưng xô
Nghe có vẻ sai sai nhỉ? Nhưng Bạn đừng vội hiểu nhầm rằng ý tôi ở đây không phải bạn dừng nâng tạ nữa, mà bạn hãy dừng đẩy mức tạ mà bạn có thể đẩy.
Nếu bạn thực sự muốn cải thiện sức mạnh cùng với khả năng vận động của mình, bạn cần phải vượt qua những điểm “dính” bằng cách sử dụng Isomatric. Lợi ích của việc này là:
Isometric sẽ cho phép bạn sử dụng lực tối đa mà sẽ không làm tăng nguy cơ chấn thương vì cơ thể không phải thay đổi vị trí chịu tải.
Chúng giúp cho bạn có một phần đường cong và cách tập thông thường sẽ không có được.
Bạn có thể xem ví dụ dưới đây: Việc Tập trung vào nâng vai tới trước và ra phía sau sẽ kích hoạt vào cơ vai sau và phần dưới của cơ cầu vai và thách thức giới. Những cách giúp nâng cấp phần lưng xô
Cách tuyệt vời nhất để thực hiện hai bài Isometric này là Đặt một thanh đòn lên chân máy Smith.
Tạm dừng một chút để tăng cơ nhanh hơn – Những cách giúp nâng cấp phần lưng xô
Đây là một ý tưởng khá tốt khi nhắc đến việc đẩy một cái gì đó ra khỏi bạn (ở đây là thanh đòn). Khi bạn đang kéo một cái gì đó về phía mình và giữ một lúc ở vị trí cuối cùng, nó thường sẽ cho bạn thấy những điểm yếu mà bạn có thể không thấy được trước đó.
Thêm một khoảng dừng ở bài tập Puldown hoặc các bài Row là một bước khởi đầu tốt cho việc xây dựng cơ lưng xô. Những cách giúp nâng cấp phần lưng xô
Ví dụ ở bài tập Pull Up (hít xà), bạn sẽ nhận thấy nó tăng độ khó lên rất nhiều khi giữ in tư thế ở đỉnh trong khoảng hơn 20 giây.
Và nếu bạn mới chỉ bắt đầu thử nghiệm cách tập này thì chú ý là sẽ rất đau nhức vào các ngày sau đấy.
Tập bài Rollout với tạ đòn – Những cách giúp nâng cấp phần lưng xô
Chắc bạn đã biết bài tập này rồi và nó là một bài tập bụng cũng khá là khó nhằn đấy, tuy nhiên, khi bạn sử dụng tạ đòn để tập thay cho cái bánh xe tập bụng thì đây lại là một bài tập khá tốt cho phần xô trên và cơ tròn (teres muscle).
Nó có thể sẽ trở thành một biến thể làm gia tăng sự căng thẳng liên tục lên trên các cơ xô trên trong cả 2 quá trình eccentric và concentric. Những cách giúp nâng cấp phần lưng xô
Một điểm nói them đó là nếu bạn muốn gia tăng thêm sự kích thích cơ xô trên, bạn hãy thay thế bị trí tay cầm sang kiểu Snatch Grip Deadlfits. Như vậy Bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ ràng đấy.
Rock n’ Row – Những cách giúp nâng cấp phần lưng xô
Nếu bạn muốn có càng nhiều cơ bắp tham gia càng tốt khi tập bài Seated Row thì hãy thực hiện thêm 1 số chuyển động ở khớp hông và tôi gọi là “toprock”.
Bằng cách sử dụng một chút sự lắc lư đối với cột sống ở tư thế tự nhiên và bạn vẫn sẽ được an toàn trong khi giữ sự căng thẳng xa khỏi tay trước và vai của bạn khi trọng lượng đang tăng lên. Những cách giúp nâng cấp phần lưng xô
Việc thực hiện cách tập này không được coi là “cheating” và nó là điều bạn nên làm khi thực hiện với lượng tạ lớn.
Như bạn có thể thấy trong Video là sự duy trì căng thẳng vẫn rất tốt trên suốt quá trình tập và lưng không bị uốn cong ở thắt lưng hay ngực. Và video ở bên dưới này sẽ cho ta thấy nguyên tắc này cũng có thể áp dụng cho các bài Row kéo ngang khác. Những cách giúp nâng cấp phần lưng xô
Thực hiện Isolate với Fisherman Rows – Những cách giúp nâng cấp phần lưng xô
Các bài Dumbbel Row được coi là một bài tập chính trong nhiều giáo án thể hình trong việc tập cơ xô và gia tăng sức kéo. Tuy nhiên, có khá nhiều người không thể tập từng tay với bài này mà không có nguy cơ bị chấn thương.
Với các trường hợp gặp vấn đề ở thắt lưng thì bài cuối cùng mà họ sẽ nghĩ tới là bài kéo xô 1 bên với 1 chân trên ghế và 1 chân dưới sàn. Những cách giúp nâng cấp phần lưng xô
Hơn nữa, việc tìm kiếm vị trí phù hợp để đặt tay và chân có thể giúp hông của bạn tránh những khó chịu khi thực hiện động tác là khá khó khăn, ngay cả những người có sức khỏe bình thường sẽ vẫn có thể gặp khó khăn trong việc tìm vị trí thích hợp mang lại sự hiệu quả cho toàn nhóm cơ cần tập. Những cách giúp nâng cấp phần lưng xô
Sự khác biệt chính với các bài khác so với bài Fisherman Row đó chính là cả 2 chân của bạn sẽ đặt cả lên ghế thay vì chỉ một.
Cách tập này sẽ giúp ổn định khung xương chậu và giúp bạn không cần phải suy nghĩ tìm vị trí tay, chân thích hợp nữa. Bạn chỉ cần đảm bào rằng đường đi của thanh tạ không bị cản trở là được. Những cách giúp nâng cấp phần lưng xô
Vì cách tập này làm cánh tay cách xa ghế tập hơn 1 chút nên nó cũng cho phép bạn thực hiện một vòng xoay cổ tay lớn hơn, cho phép bạn đánh vào phần lưng trên và xô ở một góc hơi khác so với bình thường những vẫn có sự thoải mái.
Kiểm soát tâm trí mình ở từng lần lặp – Những cách giúp nâng cấp phần lưng xô
Nói đơn giản đó là sự cảm nhận cơ đó. Bạn cần phải có cảm nhận được các sợi cơ ở phần lưng xô của mình trong quá trình tập. Vai trò chính của cơ sau lưng là giúp cột sống được giữ thẳng và duy trì được tư thế trong một thời gian dài. Và do vậy các sợi cơ chậm sẽ chiếm giữ phần lớn ở phần cơ này và khiến chúng phản ứng tốt với các động tác mang tính bền bỉ. Những cách giúp nâng cấp phần lưng xô