1. Tăng mức tạ – Tìm hiểu Progressive Overload
Cách đơn giản nhất thường được áp dụng đó là tăng mức tạ, khi bạn tập quả tạ 10kg thấy quá nhẹ rồi thì hãy thử tăng lên 12kg, rồi 15kg, 20km nhé..
Có một lưu ý đó là mỗi khi tăng mức tạ thì số hiệp và lần lặp của bạn sẽ bị giảm, nhưng đừng lo, theo thời gian chúng sẽ lại tăng lên và khi đạt được số hiệp và lần lặp bạn muốn và bạn quen với nó rồi thì cũng là lúc bạn tiếp tục tăng mức tạ lên.
Trong số 6 cách này thì tăng mức tạ là cách có thể áp dụng lâu dài được xem là hiệu quả nhất, tuy nhiên khả năng tăng mức tạ qua thời gian thường sẽ có giới hạn và bạn không thể tăng lên quá nhiều. Tìm hiểu Progressive Overload
Ví dụ thông thường bạn tập luyện Squat 40kg thì mỗi lần tăng sẽ khoảng 0.5-2kg chứ không thể tăng 40kg lên thẳng 50kg được. Cách để tăng mức tạ an toàn là hãy chọn ra số lần lặp bạn cần, ví dụ là từ 8-12. Bạn sẽ chọn mức tạ sao cho thực hiện được ít nhất 8 cái. Khi nào bạn thực hiện được 12 cái dễ dàng bạn sẽ tiếp tục tăng thêm như trên sẽ đảm bảo an toàn.
Lưu ý: Hãy luôn đảm bảo đúng tư thế khi tăng mức tạ nhé.
2. Tăng số lần lặp – Tìm hiểu Progressive Overload
Nếu vì với lý do nào đó mà bạn không thể tăng được mức tạ (không có tạ hoặc chấn thương…) thì bạn có thể thay thế bằng cách tăng số lần lặp lên.
Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh là để có thể tăng cơ thì số lần lặp của bạn nên ở trong mức 8-12 lần. Cho nên nếu bạn tăng số lần lặp xa hơn con số 12 thì khả năng bạn sẽ chuyển sang tăng sức bền hơn là tăng cơ. Tìm hiểu Progressive Overload
Do vậy, khi bạn đã có thể tập đến mức 12 lần lặp khá dễ dàng thì lúc này nên tăng mức tạ thay vì tăng số lần lặp sẽ tốt cho tăng cơ bắp hơn.
Lưu ý: Thêm số lần lặp cùng với các kỹ thuật nâng cao như Forced reps cũng được tính bạn nhé.
3. Tăng Volume – Tìm hiểu Progressive Overload
Tăng Volume có nghĩa là bạn sẽ tăng số lần lặp + mức tạ. Bằng cách tăng số hiệp (hoặc số bài tập) bạn sẽ yêu cầu cơ thể phải chịu nhiều áp lực hơn để kích thích sự phát triển.
Bạn cũng nên nhớ rằng số lần lặp nên giữ trong khoảng 8-12 nên mức tạ cũng sẽ không thay đổi nhiều nên tăng số hiệp sẽ là cách tốt nhất để tăng Volume. Tìm hiểu Progressive Overload
Điều đó có nghĩa là nếu bình thường bạn chỉ có thể tập 3 hiệp thì lần này hãy tập nó với 4 hiệp hoặc tập thêm 1 bài khác.
4. Tăng sự thường xuyên – Tìm hiểu Progressive Overload
Tương tự như tăng Volume, bạn có thể giúp tăng cơ bằng cách tăng sự thường xuyên tập luyện lên. Ví dụ bình thường mỗi nhóm cơ bạn chỉ có thể tập 1 lần mỗi tuần thì bây giờ hãy tăng nó lên thành 2 hoặc 3 lần mỗi tuần nhé.
Cách này thường sẽ được áp dụng cho các nhóm cơ yếu, chậm phát triển hoặc cần tập trung phát triển hơn. Ví dụ như bạn muốn tập trung tăng cơ vòng 3 thì có lẽ thay vì mỗi tuần tập 1 lần thì bạn nên tập nó thành 2 lần mỗi tuần thì sẽ cho kết quả nhanh hơn đấy.
5. Giảm thời gian nghỉ – Tìm hiểu Progressive Overload
Một cách đơn giản hơn để tăng cường độ tập luyện đó chính là giảm thời gian tập, nhiều người đi tập có thời gian nghỉ quá dài giữa các hiệp.
Nếu bình thường bạn nghỉ 5-10 phút mỗi hiệp, hãy cắt giảm nó thành 1-2 phút mỗi hiệp xem nhé.
6. Thay đổi thời gian của một vòng chuyển động – Tìm hiểu Progressive Overload
Cái này thường quen gọi là Tempo rep. Hay còn gọi là thời gian đi lên và đi xuống của 1 chuyển động. Hãy thay đổi nó trở thành nhanh hơn hoặc chậm hơn cũng mang lại sự kích thích mạnh hơn.
Ví dụ, đối với bài tập Bench Press, bạn thường tập là lên 1 giây, xuống 1 giây thì bây giờ hãy thử lên 2 giây và xuống 3 giây xem. Mặc dù việc thay đổi này khá nhỏ nhưng kết quả thì hoàn toàn đáng chờ đợi đấy. Tìm hiểu Progressive Overload
Những điều lưu ý khi tập luyện Progressive Overload là gì
Có nhiều cách để bạn có thể thực hiện ở trên mà bạn nghĩ là có lẽ tôi nên kết hợp toàn bộ chúng để mang lại kết quả nhanh nhất? Nhưng tôi khuyên bạn chỉ nên áp dụng 1 trong những cách trên mà thôi thì sẽ an toàn hơn. Tìm hiểu Progressive Overload
Tất nhiên, toàn bộ việc ở trên là đã nhắm đến việc tăng cơ bắp nên nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh (bạn sẽ cần mức tạ hơn là tăng số lần lặp) hoặc tăng thêm sức bền (tăng nhiều lần lặp hơn và mức tạ thấp hơn) thì bạn sẽ cần phải lựa chọn cho phù hợp với mục tiêu của mình.