Hôm nay mình đã ăn bao nhiêu calo? Liệu mình có đang ăn quá nhiều calo hay không? Lột chén cơm có bao nhiêu calo ?….hầu hết chúng ta đều không thể nắm chắc được chính xác được số calo một ngày mà họ tiêu thụ.
Tính calo sao cho chuẩn để giúp bạn giảm cân và duy trì sức khỏe – Đối với việc giảm cân, theo dõi calo hằng ngày thì đếm calo nạp vào được xem coi là phương pháp hiệu quả nhất (và cũng là khó nhất). Có khá nhiều chế độ ăn kiêng và yêu cầu bạn cắt bỏ một số loại dinh dưỡng như carb, protein và thay thế bằng chất dinh dưỡng khác như chất béo chẳng hạn.
Thực tế với việc cắt giảm chất này và phải tăng cường chất khác không hề tốt bởi vì một sức khỏe tốt thì dinh dưỡng phải cân bằng chứ không phải là cái này ít đi thì cái kia nhiều hơn. Đây không phải là cách giảm cân tốt và an toàn mà bạn nên áp dụng.
Bằng cách đếm số lượn calo trong thức ăn nạp vào và lượng calo bạn tiêu thụ được hằng ngày sẽ giúp cho cơ thể tự động đốt mỡ nhưng vẫn duy trì được nguồn năng lượng và ngăn chặn hàng loạt vấn đề sức khỏe khác do áp dụng các chế độ ăn giảm cân tiêu cực.
Vậy điều gì đã khiến cho chúng ta găpkhó khăn trong việc đếm calo hằng ngày? Theo một khảo sát của IFIC thì có khoảng 30% là không biết về số lượng calo trong thức ăn, có 30% chỉ quan tâm về các chất dinh dưỡng khác, 20% là sẽ cho rằng không cần tính calo và 20% còn lại là do quá bận rộn.
Thực ra, việc đếm mức độ calo nghe có vẻ khó nhưng thực ra nó cũng không có khó như bạn nghĩ, bạn chỉ cần biết được những điều dưới đây là có thể tự tay mình đếm được số lượng calo ăn hằng ngày thôi.
Nội dung chính
Các bước để tính calo trong thực phẩm bạn cần nắm – Tính calo sao cho chuẩn để giúp bạn giảm cân và duy trì sức khỏe
Xác định một ngày bạn cần ăn khoảng bao nhiêu calo
Trước khi vô chuyện đếm calo thì bạn cần phải xác định được một ngày bạn ăn bao nhiêu calo thì có thể giảm cân hoặc tăng cân. Cách xác định dễ nhất đó là bạn sử dụng công cụ tính toán TDEE để xác định, chỉ cần nhập các thông số yêu cầu vào và nhấn tính để biết thôi. Bấm vào đây để bắt đầu tính nha.
Đếm lượng calo thức ăn dựa trên thông tin bao bì – Tính calo sao cho chuẩn để giúp bạn giảm cân và duy trì sức khỏe
Đây là cách khá dễ dàng, bạn cần phải chú ý đọc thành phần dinh dưỡng trên bao bì là sẽ biết được trong sản phẩm đó có bao nhiêu calo. Hiện nay đã có rất nhiều sản phẩm được in thông tin này để có thể giúp bạn xác định lượng calo dựa vào 3 thành phần chính là Protein (đạm), Carb ( là tinh bột) và Fat ( là chất béo) và lượng cồn.
1g protein/carb = 4 calo
1g chất béo = 9 calo
1g cồn = 7 calo
Như vậy nếu ở trên nhãn ghi 1 khẩu phần ăn gồm có 3g Protein, 10g Carb và 1g chất béo thì khẩu phần ăn đó sẽ chứa: (3 x 4) + (10 x 4) + (1 x 9) = 12 + 40 + 9 = 61 calo
Khá đơn giản đúng không nào?
Đếm số calo với thức ăn tự nấu – Tính calo sao cho chuẩn để giúp bạn giảm cân và duy trì sức khỏe
Với Cách này thì sẽ khá phức tạp hơn nhiều bởi vì bạn phải hiểu rõ từng loại thức ăn có chứa những chất gì và thành phần chứa bao nhiêu. Nếu có thời gian, bạn hãy tải cuốn sách lượng calo trong thức ăn do bộ y tế phát hành tại đây để đọc nhé. Cuốn sách này sẽ cung cấp rất chi tiết hàm lượng dinh dưỡng của từng loại thức ăn phổ biến ở Việt Nam đó.
Nếu bạn không có thời gian thì có thể dùng nhanh Google để tra cứu với cú pháp “Tên thực phẩm + Nutrition” ví dụ bạn muốn biết trong 100g trứng có số lượng calo là bao nhiêu thì chỉ cần tìm kiếm “Egg Nutrition” là sẽ được cung cấp bảng dinh dưỡng đầy đủ.
Tuy nhiên nên cần lưu ý là cách tính này có thể chênh lệch đâu đó +-200 calo mỗi ngày đấy bởi vì mỗi món ăn bạn nấu không phải lúc nào số lượng calo cũng sẽ chuẩn như lý thuyết. Việc ghi chép lại hằng ngày rất quan trọng vì để hỗ trợ cho phần này của bạn.
Làm sao để Ghi chép việc đếm calo hằng ngày? – Tính calo sao cho chuẩn để giúp bạn giảm cân và duy trì sức khỏe
Có 2 cách để thực hiện việc ghi chép này đó là sử dụng ứng dụng hoặc sử dụng sổ tay.
Dùng ứng dụng
Có khá là nhiều app hỗ trợ bạn làm điều này và dưới đây là một số ứng dụng mà bạn có thể sử dụng.
MyFitnessPal
Lose It!
FatSecret
Cron-o-meter
SparkPeople
Trong các app trên thì có MyFitnessPal được biết đến nhiều nhất và cộng đồng sử dụng cũng khá lớn, tuy nhiên bạn cần lưu ý là có khá nhiều thức ăn nhiều người dùng tự đưa lên nên khả năng chính xác cũng chỉ là tương đối thôi bạn nhé.
Dùng sổ tay – Tính calo sao cho chuẩn để giúp bạn giảm cân và duy trì sức khỏe
Nếu bạn không thích dùng app hỗ trợ thì bạn có thể trang bị 1 cuốn sổ tay mang theo bên mình và mỗi khi ăn uống bạn chỉ cần ghi lại vào trong sổ số lượng thức ăn và lượng calo mà bạn đã ăn. Cuối tuần bạn chỉ cần tổng kết lại để biết lượng calo bạn ăn hằng ngày là được.
Do cách tính toàn này bạn phải tự tính toán mọi thứ nên nhiều khả năng chính xác cũng khá cao đó.