Cho dù bạn là một người bình thường hay là một vận động viên thi đấu thì đều từng trải qua việc đầu gối bị đau khiến cho việc tập luyện và hoạt động thường ngày bị ảnh hưởng ít nhiều.
Có nhiều lý do khiến bạn bị đau đầu gối như là:
- Viêm khớp
- Viêm gân
- Xơ hóa đầu gối
- Bong gân dây chằng gối
- Chấn thương
May mắn là có nhiều cách để giúp khắc phục đau đầu gối, một trong số đố là thực hiện một số bài tập hỗ trợ. Tổng hợp 10 bài tập giúp bạn giảm đau đầu gối nhanh chóng
Nội dung chính
Bộ 3 bài tập giãn cơ
1. Heel and calf stretch
Bài giãn cơ này sẽ tập trung vào cơ ở phần dưới của chân đặc biệt là bắp chân
Quay mặt vào tường
Đặt 2 tay lên tường và bước 1 chân tới trước xa nhất có thể mà vẫn thấy thoải mái, mũi chân hướng tới trước, bàn chân nằm hoàn toàn trên sàn và cong gối trước.
Nghiêng tới trước để tạo ra lực căng lên chân và giữ trong 30 giây, nếu cảm thấy phía sau chân sau căng ra là được.
Đổi chân rồi lặp lại. Thực hiện mỗi chân 2 lần.
2. Quadriceps stretch – Tổng hợp 10 bài tập giúp bạn giảm đau đầu gối nhanh chóng
Bài giãn cơ này sẽ tập trung vào phần đùi trước, bài này sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt của hông và đùi trước
Đứng cạnh tường hoặc dùng ghế để hỗ trợ, 2 chân đứng rộng bằng vai
Uốn cong 1 chân ra sau, gót chân chạm vào mông, dùng tay giữ lấy và kéo nhẹ nó về phía mông càng xa càng tốt.
Giữ trong 30 giây. Đổi chân và thực hiện mỗi chân 2 lần.
3. Hamstring stretch – Tổng hợp 10 bài tập giúp bạn giảm đau đầu gối nhanh chóng
Bài giãn cơ cuối cùng này sẽ dành cho phần đùi sau, bạn nên thấy sự căng ra ở phần đùi sau kéo dài lên phần mông của mình.
Nằm ngửa trên sàn nhà, duỗi thẳng 2 chân, nếu muốn thoải mái hơn có thể cong chân sao cho 2 bàn chân vẫn nằm hoàn toàn trên sàn nhà.
Nhấc 1 chân lên khỏi sàn, đặt 2 tay ra sau đùi chân đó và từ từ kéo nó về phía ngực cho đến khi bạn thấy đùi sau hơi căng. Không nên kéo quá mạnh dẫn đến đau đớn.
Giữ trong 30 giây và hạ chân xuống sau đó đổi chân, thực hiện mỗi chân 2 lần.
Bộ 7 bài tập giúp tăng sức mạnh
Cũng theo Học viên phẫu thuật chình hình Hoa Kỳ thì 7 bài tập này sẽ giúp giảm căng thẳng cho khớp gối, chúng ta sẽ tập trung vào cac phần cơ đùi trước, sau, hông và mông của bạn.
4. Half Squat – Tổng hợp 10 bài tập giúp bạn giảm đau đầu gối nhanh chóng
Half Squat là bài tập rất tốt cho cơ đùi trước, mông và sau mà không gây hại lên đầu gối của bạn.
Vào tư thế đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, đặt 2 tay lên hông và đưa tới trước mặt để giữ thăng bằng.
Nhìn thẳng và từ từ hạ thấp người xuống tư thế squat khoảng 25cm.
Giữ trong vài giây sau đó đứng thẳng trở lại bằng cách đẩy người thông qua 2 gót chân.
Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
5. Calf raises – Tổng hợp 10 bài tập giúp bạn giảm đau đầu gối nhanh chóng
Bài tập này sẽ tập cho phần bắp chân của bạn
Đứng 2 chân rộng bằng vai, bạn có thể đứng cạnh bức tường hoặc sử dụng ghế để hỗ trợ giữ thăng bằng.
Nâng đồng thời 2 gót chân lên khỏi sàn và đứng bằng mũi chân.
Từ từ hạ thấp gót chân về vị trí cũ và thực hiện thêm 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Chú ý lên xuống có kiểm soát và chậm rãi nhé.
6. Hamstring curl – Tổng hợp 10 bài tập giúp bạn giảm đau đầu gối nhanh chóng
Đây là bài tập dành cho đùi sau và mông, nó cũng yêu cầu bạn có một cơ lõi khỏe để giữ thăng bằng.
Đứng đối diện bức tường hoặc dùng 1 chiếc ghế để hỗ trợ, 2 chân rộng ngang hông.
Nâng 1 chân ra sau, gót chân hướng lên trần nhà. Nâng càng cao càng tốt trong khi giữ thân trên thằng và hông hướng tới trước.
Giữ trong 5-10 giây. Hạ chân xuống và lặp lại. Thực hiện 2-3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
7. Leg extensions – Tổng hợp 10 bài tập giúp bạn giảm đau đầu gối nhanh chóng
Chú ý là không có dùng tạ bạn nhé, chúng ta chỉ tập bằng cơ thể của mình thôi.
Ngồi trên ghế, đặt 2 bàn chân lên sàn, mở rộng ngang hông.
Nhìn thẳng tới trước, nâng 1 chân lên trước mà không nhấc mông lên khỏi ghế.
Giữ im 1-2 giây sau đó hạ chân xuống. Thực hiện 2-3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
8. Straight leg raises – Tổng hợp 10 bài tập giúp bạn giảm đau đầu gối nhanh chóng
Bài tập này sẽ tập cho cơ đùi trước và phần hông, nếu bạn duỗi thẳng mũi chân ở cuối chuyển động, bạn cần cảm thấy cẳng chân có sự căng nhẹ. Khi bạn tập quen và thấy nó dễ dàng thì có thể đeo thêm tạ vào cổ chân để tăng thêm khả năng xây dựng sức mạnh.
Nằm ngửa trên sàn, 2 chân co và 1 chân duỗi thẳng.
Từ từ nâng chân duỗi thẳng lên khỏi sàn đến khi cao ngang đầu gối chân co của bạn.
Giữ trong 5 giây ở vị trí cao nhất và từ từ hạ xuống.
Thực hiện 2-3 hiệp mỗi hiệp 10 lần mỗi chân.
9. Side leg raises – Tổng hợp 10 bài tập giúp bạn giảm đau đầu gối nhanh chóng
Bài tập tiếp theo này sẽ tập cho phần hông và mông của bạn, giúp bạn đi đứng và xoay chân dễ dàng hơn. Tăng cường sức mạnh các cơ này còn giúp bạn điều trị đau hông và đầu gối.
Tương tự bài tập ở trên, bạn có thể đeo thêm tạ vào cổ chân khi thấy nó trở nên dễ dàng.
Nằm nghiêng 1 bên trên sàn, đặt đầu của bạn vào tay chống trên sàn, tay còn lại để trước ngực.
2 chân duỗi thẳng, nâng chân lên cao nhất có thể và bạn sẽ thấy cơ ở hông nóng lên.
Giữ 1-2 giây ở vị trí cao nhất sau đó hạ xuống vị trí bạn đầu.
Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi chân.
10. Prone leg raises – Tổng hợp 10 bài tập giúp bạn giảm đau đầu gối nhanh chóng
Bài tập giúp giảm đau đầu gối cuối cùng này sẽ dành cho cơ đùi sau và mông, và bạn cũng có thể thêm tạ nếu muốn.
Nằm sấp trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, có thể đặt đầy lên 2 tay.
Tiến hành nâng 1 chân lên cao nhất có thể mà vẫn cảm thấy thoải mái. Hãy đảm bảo là không nâng hông lên khỏi sàn nhé.
Giữ chân ở vị trí cao nhất trong 5 giây. Hạ chân xuống và nghỉ trong 2 giây và lặp lại.
Thực hiện mỗi chân 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.