Bạn rất muốn được tập thể dục nhưng lại lười biếng vào cơn buồn ngủ? Hãy tập thể dục trên giường!
Tập luyện thể thao thường xuyên rất tốt cho sức khỏe. Biết là vậy nhưng chỉ cần nghĩ tới việc phải rời giường sớm để tập luyện mỗi ngày hoặc thay quần áo, giày tập và rời nhà đi tập chắc chắn sẽ có rất nhiều người chùn bước.
1. Tập thể dục trên giường với động tác nửa cây cầu – Top 7 bài tập thể dục có thể thực hiện trên giường
Để thực hiện được động tác này, bạn nằm ngửa trên giường, hai tay để dọc theo bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Co chân lên, bàn chân đặt ở trên giường, hai chân tách ra rộng bằng hông. Từ từ nâng hông và mông lên cho đến khi phần thân trên, hông và đầu gối của bạn tạo thành một đường thẳng.
Thử giữ tư thế này trong khoảng 30 giây hoặc càng lâu càng tốt. Nếu phần xương cụt được nâng cao thì sẽ tác động tới cơ mông.
Rồi Từ từ hạ cơ thể xuống, trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 3 lần. Trong quá trình thực hiện động tác này, bạn nhớ siết chặt cơ bụng và hít thở đều đặn nhé.
2. Nâng chân: Phần 1 – Top 7 bài tập thể dục có thể thực hiện trên giường
Đối với động tác tập thể dục ở trên giường này, bạn nằm ngửa, hai tay để dọc theo bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân duỗi thẳng. Nâng chân phải lên cao một góc khoảng 90 độ so với hông. Giữ khoảng 1 đến 2 giây rồi từ từ hạ chân xuống, trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với chân bên trái.
Thực hiện mỗi bên chân 10 lần. Bạn hãy nhớ thở ra khi nâng chân lên.
3. Nâng chân: Phần 2 – Top 7 bài tập thể dục có thể thực hiện trên giường
Với động tác này, bạn có thể nằm sấp trên giường, hai tay duỗi hai bên hông. Hai chân duỗi thẳng. Nâng chân phải lên dân khoảng 30–60 độ so với mặt giường. Sau đó hãy hạ chân xuống, trở lại tư thế ban đầu và đổi chân trái.
Thực hiện mỗi bên chân 10 lần. Động tác này sẽ rất tốt cho cơ mông của bạn, tuy nhiên, nó có thể tác động không tốt tới cột sống. Nếu bạn có tiền sử bị đau lưng hay các chấn thương về lưng thì không nên tập động tác này.
4. Tập thể dục trên giường với động tác plank – Top 7 bài tập thể dục có thể thực hiện trên giường
Bạn hãy nằm sấp xuống, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Hai chân duỗi thẳng. Lúc này, cơ thể bạn hãy giữ thăng bằng chủ yếu dựa vào hai khuỷu tay thay vì hai cánh tay.
Cách plank này sẽ giúp đảm bảo an toàn cho bạn khi thực hiện trên bề mặt mềm hơn so với sàn nhà. Từ từ nâng cơ thể lên cao dần sao cho từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Lúc này khuỷu tay của bạn và 10 đầu ngón chân sẽ chịu sức nặng của cơ thể.
Giữ vị trí này trong khoảng 20 giây, và nhớ siết chặt bụng trong suốt thời gian này. Sau đó, hạ cơ thể xuống và nghỉ trong 30 giây. Nên lặp lại động tác này 3 lần.
Để tạo độ khó hơn cho động tác này, bạn có thể thử nhấc 1 chân lên khi cơ thể ở trên cao, giữ trong 20 giây. Lúc này trọng lượng cơ thể sẽ được dồn vào 2 khuỷu tay và một bên bàn chân. Thay đổi chân sau mỗi lần thực hiện động tác.
5. Chống đẩy – Top 7 bài tập thể dục có thể thực hiện trên giường
Đây là bài tập rất quen thuộc vì nó sẽ giúp chúng ta rèn luyện cơ tay, cơ lõi và phần giữa cơ thể (khu vực giữa ngực và thắt lưng). Bạn chống hai tay lên giường. Với bài tập nhẹ này thì có thể chống gối lên giường, hai chân co lên trên. Nếu muốn tăng độ khó, bạn chống hai bàn chân xuống giường, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu cho tới gót chân. Bạn hãy nhớ giữ thẳng lưng mình dù ở trong tư thế nào nhé.
Từ từ co cánh tay và hạ ngực xuống mặt giường. Sau đó, hãy chống tay đẩy ngực lên cao, trở về tư thế ban đầu. Động tác này thực hiện càng nhiều lần càng tốt. Trong quá trình luyện tập, bạn hãy nhớ siết cơ bụng để đạt hiệu quả tối ưu.
6. Side plank with twist – Top 7 bài tập thể dục có thể thực hiện trên giường
Nằm nghiêng về bên phải và đặt khuỷu tay phải trên giường. Giữ cho hông, vai và mông trên cùng một mặt phẳng. Siết chặt cơ bụng lại rồi đẩy hông của mình lên cao nhất có thể về phía trần nhà. Duỗi thẳng cánh tay trái của mình lên phía trần nhà. Hạ hông mình xuống thấp, nhưng không chạm vào mặt giường rồi lại đẩy lên cao trở lại tư thế trước đó.
Giữ chặt cơ lõi (đây là nhóm cơ nằm ở phần trung tâm cơ thể), vặn xoắn phần thắt lưng, hạ tay trái xuống, đưa qua khe hở giữa hông và mặt giường, rồi giơ trở lại trên cao như cũ. Từ từ hạ người mình xuống về lại tư thế ban đầu.
Như vậy là bạn đã làm xong động tác tập thể dục trên giường này. Tiếp tục thực hiện trong 30 giây và sau đó đổi bên, thực hiện y như vậy trong thời gian khoảng 30 giây.
7. Nâng chân, cong đầu gối – Top 7 bài tập thể dục có thể thực hiện trên giường
Nằm nghiêng về phía bên phải, đầu gối chân phải cong và bàn chân phải đặt ở phía sau mông. Dùng tay phải để chống đầu lên, tay trái đặt lên trên hông trái. Duỗi thẳng và nâng chân trái lên trên cao để tạo thành một đường thẳng với cơ thể. Giữ hông cố định. Nâng chân của bạn lên trên phía trần nhà rồi co đầu gối về phía bụng. Sau đó trở về tư thế ban đầu.
Như vậy là bạn đã thực hiện xong động tác này. Tiếp tục thực hiện trong thời gian 30 giây và sau đó đổi bên