Không phải ai cũng rành về việc ăn uống hay may mắn quen biết người hiểu rõ vấn đề này để hướng dẫn họ, hầu hết là tự lên mạng tìm kiếm và tất nhiên họ thường được chào mời bởi rất nhiều loại “thuốc tăng cân” bán tràn lan trên thị trường và không rõ nguồn gốc.
Tuy nhiên, trước khi nghĩ đến việc dùng chúng hãy tìm hiểu về các loại thức ăn tự nhiên trước nhé vì chúng mới là cách tăng cân lành mạnh cho cơ thể của bạn.
1. Sinh tố protein tăng cân – Top 7 loại thức ăn giúp bạn tăng cân hiệu quả và lành mạnh
Sinh tố Protein là một gợi ý tuyệt vời cho bạn khi muốn tăng cân, nó không chỉ cung cấp lượng protein cao mà còn chứa 1 lượng lớn Vitamin thiết yếu cho cơ thể và quan trọng là nó cực kỳ đa dạng về mùi vị để bạn có thể dùng hằng ngày mà không bao giờ lo ngán, bạn càng có nhiều ý tưởng thì ly sinh tố của bạn càng có mùi vị mới lạ.
Cách làm sinh tố Protein khá đơn giản, bạn chỉ cần một ích loại trái cây yêu thích như chuối, bơ, dừa, thơm, mận….bất kỳ loại trái cây nào bạn thích (bạn cũng có thể sử dụng thêm các loại rau như rau bina, rau cần tây nếu thích, thậm chí là trái cây khô). Một vài nguyên liệu khác bạn có thể dùng để tăng hương vị như là bơ đậu phộng, vụn bánh, các loại hạt (hạt điều, óc chó, hướng dương…), sữa tươi, sữa chua, socola..
2. Sữa – Top 7 loại thức ăn giúp bạn tăng cân hiệu quả và lành mạnh
Sữa không chỉ là nguồn cung cấp canxi, nhiều vitamin quan trọng và lượng protein, tinh bột, chất béo bằng cho cơ thể mà nó cũng là một loại thức ăn giúp tăng cân hiệu quả nhờ cung cấp lượng calo dồi dào.
Với những người tập tạ vừa muốn tăng cân lẫn tăng cơ thì sữa là nguồn bổ sung protein tuyệt vời vì nó có chứa cả Casein lẫn Whey.
Nghiên cứu cũng cho thấy nếu kết hợp cả Whey và Protein có sẵn từ sữa thì việc tăng cơ cũng sẽ hiệu quả hơn so với các nguồn protein khác (1, 2).
Hãy dùng mỗi ngày 1-2 ly sữa như một bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện nếu bạn đang tập luyện để thấy hiệu quả nha.
3. Cơm – Top 7 loại thức ăn giúp bạn tăng cân hiệu quả và lành mạnh
Cơm chính là nguồn cung cấp calo rất lớn nhờ có lượng tinh bột cao và giá cả lại khá rẻ, 1 chén cơm có thể cung cấp tới gần 200 calo giúp bạn nạp lượng calo lớn vào cơ thể dễ dàng, nó khá hữu ích khi bạn không ăn được nhiều hoặc nhanh no khi ăn uống.
Tuy nhiên, ăn một lượng lớn cơm cũng không tốt vì chúng có chứa Asen (có thể gây độc) và Axit phytic (làm giảm hấp thụ kẽm và sắt) (3).
4. Các loại hạt và bơ làm từ hạt – Top 7 loại thức ăn giúp bạn tăng cân hiệu quả và lành mạnh
Các loại hạt hoặc bơ làm từ hạt chứa lượng protein cao, đặc biệt là hàm lượng chất béo tốt. Bạn chỉ cần sử dụng 1 nắm hạt hằng ngày như một bữa ăn nhẹ cũng có thể dễ dàng bổ sung hằng trăm calo vào cơ thể.
Bơ làm từ hạt cũng có thể sử dụng như gia vị cho các bữa ăn nhẹ như sinh tố, salad …..
Lưu ý là nên chọn loại bơ làm 100% từ hạt không có thêm chất phụ gia như đường hoặc dầu nhé.
5. Thịt đỏ – Top 7 loại thức ăn giúp bạn tăng cân hiệu quả và lành mạnh
Thịt đỏ là một trong những nguồn bổ sung protein để xây dựng cơ bắp tốt nhất hiện nay nhờ có đầy đủ các loại axit amin thiết yếu đặc biệt là leucine cho việc tổng hợp protein và xây dựng cơ bắp.
Cân nhắc sử dụng thịt vẫn còn chút mỡ thay vì các loại thịt nạc hoàn toàn để bổ sung thêm calo và giúp tăng cân.
Một nghiên cứu trên 100 phụ nữ lớn tuổi đã thêm 170g thịt đỏ vào chế độ ăn uống hằng ngày và cho tập luyện kháng lực 6 ngày trên tuần đã cho thấy cân nặng và sức mạnh đã tăng 18% và cả hormone tăng trưởng IGF-1 cũng tăng lên (4).
Cả thịt nạc và thịt mỡ đều là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời mặc dù thịt mỡ cung cấp cho bạn nhiều calo hơn và giúp bạn tăng cân dễ hơn.
6. Khoai tây và các loại tinh bột – Top 7 loại thức ăn giúp bạn tăng cân hiệu quả và lành mạnh
Khoai tây là một trong những loại thức ăn chứa lượng tinh bột cao và dễ dàng bổ sung cho cơ thể một lượng calo lớn ngoài ra cũng có một số loại thức ăn giàu tinh bột khác tốt cho sức khỏe mà bạn nên sử dụng như:
- Quinoa (diêm mạch)
- Yến mạch
- Bắp
- Kiều mạch
- KHoai lang
- Bí đao
- Các loại đậu
Các loại thức ăn này không chỉ cung cấp tinh bột giúp bạn tăng cân mà chúng còn giúp bạn bổ sung Glycogen hiệu quả để giúp bạn có nhiều năng lượng và từ đó tăng cơ bắp hiệu quả hơn.
Những loại thức ăn này cũng cung cấp lượng chất xơ dồi dào và tinh bột kháng giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn.
7. Các loại cá – Top 7 loại thức ăn giúp bạn tăng cân hiệu quả và lành mạnh
Tương tự như thịt đỏ, cá cũng là nguồn bổ sung Protein tuyệt vời cũng như là chất béo lành mạnh. Các loại cá hồi và cá có dầu là nguồn cung cấp Omega 3 tốt nhất cho cơ thể của bạn. Chúng giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh và chống chọi với bệnh tật rất mạnh.
Mỗi miếng cá hồi khoảng 170g cung cấp tới 350 calo và 4g Omega 3 cùng 34g Protein chất lượng cao giúp tăng cơ bắp và cân nặng hiệu quả.